maandag, september 25, 2006

Snelheid en duurvermogen

Zoals een trouwe lezer wellicht heeft gemerkt, lopen we in de aanloop naar de halve van Amsterdam wat extra duurloopjes. Maar de broodnodige snelheid wordt niet vergeten. Op woensdag en zaterdag doen we het kortere werk.

Afgelopen woensdag liepen we in het bos, een aantal 2oo metertjes, gevolgd door 3 maal 1000 meter. Een pittig parkoersje met veel bochtjes, wat mul zand en een klimmetje. Dat klimmetje voelde ik in mijn linkerbeen. Daar moet ik nog voorzichtig mee zijn. Toch ging het lekker. De eerste ging in 4.30, daarna gingen we echt los, met 3.59 en 3.53. Dat waren mooie opstekers voor de clubkampioenschappen.

Die clubkampioenschappen stonden zaterdag op het programma, 3 kilometer op de baan. Vorig jaar was onze groep erg succesvol, maar nu was vooraf de animo niet erg groot. Zondag stond er een lange duurloop op het programma, maar clubwedstrijden zijn altijd gezellig. Bij de inschrijving was ik de eerste van onze groep. Even later kwam Erik aanlopen en nog iets later Fokko. Samen met twee deelnemers uit de andere D-groep mochten we de medailles verdelen. We gingen van start samen met de dames, wedstrijdatleten en de C-groepen, ruim 60 mensen.

Vanaf de start ging het hard. Ik liep aan de buitenkant en zag geen mogelijkheid naar binnen te komen, dus hield ik even in om achteraan de grote kopgroep weer aan te sluiten. Ik had geen zin om meters te veel te lopen. Ik had ook geen zin om te hard te gaan. De eerste 200 meter ging binnen de 46 seconden, dat vond ik te veel, dus liet ik de kopgroep gaan, ondanks dat daarin Erik en een aantal C-lopers liepen. Wellicht zou ik ze nog weer tegenkomen en anders in ieder geval niet mezelf. Een mooi vlak schema wilde ik lopen, liefst zo rond de 48 seconden per 200 meter. Ik was dan ook erg tevreden toen ik mijn tempo kon consolideren rond de 47,5. Na 2 rondjes sloot ik weer aan bij Erik en ik ging er voorbij, in de veronderstelling dat hij mij zou volgen.

Langzamerhand pikte ik ook wat andere afvallers uit de kop op. Zo'n 25 meter voor mij liep Christiaan. Ik verloor niet meer op hem, maar kwam ook niet echt dichterbij. André, die langs de kant stond te coachen riep dat ik Erik had gelost. Dat was een verrassing. Na 2000 meter zakte mijn tempo een beetje, maar de laatste ronde herpakte ik me. Christiaan gooide er nog een sprintje uit om Dirk te verslaan en verdween daarmee buiten mijn bereik, maar Erik kon me niet meer achterhalen. Ik eindigde net onder de 12 minuten. Een nieuwe PR, dus ik was al dik tevreden. De gouden medaille was leuk voor thuis. Fokko werd derde en maakte het succes van onze groep compleet. Helaas waren Rogér, Christiaan en Dirk ons weer te snel afgeweest.

Voor zondag stond een duurloop van 21 kilometer op het programma. Cora had een mooie route bedacht: Langs Lage Vuursche, achter Maartensdijk langs en dan weer terug. Met z'n tienen en twee jonge moutainbikers legden we het af in een rustig tempo. Het bleek uiteindelijk bijna 23 kilometer. Twee-en-een-half uur later waren we weer terug, inclusief de nodige drink-pauzes, met recht een duur training. Maar ook deze heb ik weer goed doorstaan. Deze week ga ik me echt inschrijven voor de Halve van Amsterdam!

dinsdag, september 19, 2006

Heuveltraining en een reünie

Vorige week woensdag stond er een heuveltraining op het programma. Heuvels hebben we genoeg hier rond Soest. Vooral in de buurt van het vliegveld, het heet daar tenslotte niet voor niets Soesterberg. Deze keer mochten we drie rondjes van ca 1 km. Over het fietspad naar beneden (net zichtbaar onder de bomen). Dan linksaf langs de basis en weer links omhoog. Gezien de moeite die het kostte en de tijd die we liepen, moest het meer dan 1 km zijn en dat klopte. Volgens de GPS van André en Erik was het 1150 meter. Dan is 4.45 een mooie tijd. Ik merkte wel dat juist de hellinkjes voor mijn linkerbeen nog moeilijk zijn. Maar er was geen reactie in de dagen daarna.

Zaterdag was er een familiereünie en kon ik niet trainen. We waren pas zondag rond de middag weer terug. Hoewel ik moe was (het was laat geworden en muggen hadden we uit de slaap gehouden) besloot ik toch nog een duurloop te doen.

Mijn zoons wilden wel mee fietsen.

Het werd weer ongeveer hetzelfde rondje als vorige week. Maar nu ging ik niet door Lage Vuursche heen; veel te druk daar op zondagmiddag. Op het plaatje kun je het waarschijnlijk niet helemaal terugvinden, maar vanaf de zuid-oosthoek van Soest, ging het door het bos, langs het zand naar het spoor. Vervolgens naar het westen, tot Den Dolder, dan langs de Dolderseweg, naar het noorden en verder via de Vuurseweg en Vuursche Steeg. Net voor Laag Vuursche (de slinger in de weg) het bos weer in, naar de Biltseweg en dan weer naar rechts, Soest in.

Volgens de fietscomputers van mijn zoons is het ergens tussen de 16 en 19 kilometer. Ik moet ze toch maar eens ijken!

maandag, september 11, 2006

Kilometers in de benen.

De halve van Amsterdam nadert en ter voorbereiding zorg ik ervoor wat kilometers in de benen te hebben. Dat zit natuurlijk in het trainingsschema, maar Anita heeft in overleg besloten de duurlopen op zondagochtend te lopen. Er zit voor mij weinig anders op dan dit op een ander moment in te passen. Daarom stond ik zaterdag voor dag en dauw op en even na half acht (op zaterdag!) trok ik de deur achter me dicht. Zo hield ik tijd over om later in de ochtend bij mijn zoon langs de lijn te staan.

In je eentje lopen is minder gezellig en voor mij kleven er nog twee andere nadelen aan. Ten eerste moet ik zelf het tempo bepalen, met als risico dat ik te hard ga en ten tweede heb ik nog niet een uitgebreid repetoire van routes in de omgeving in mijn hoofd om op de gewenste afstand uit te komen. Ik had er daarom maar voor gekozen om ongeveer hetzelfde rondje te lopen als dat we op zondagochtend hadden gelopen. Doordat ik nu vanaf mijn eigen huis daar op aansloot en door bij Lage Vuursche langs het recreatieterrein te lopen, werd het geheel zo'n 4 kilometer langer. zodat ik op ongeveer 19 kilometer uitkwam.

Het lopen ging lekker en door het vroege tijdstip was het mooi en rustig in het bos. Ik liep een stukje sneller dan zondag, net iets boven de 5 minuten per kilometer en kon dat goed volhouden. Afgezien van een een korte sanitaire stop liep ik in eenmaal door. Na 1 uur en 41 minuten was ik weer thuis.

Woensdag hadden we ook al zo'n fijne training. 4 x 1500 meter. De eerste gebruikte ik om de route te vinden (7.38) de volgende twee gingen mooi op tempo (6.37 en 6.43) en de laatste nog een stukje sneller (6.04). Nog 5 weken voor de halve van Amsterdam, maar het begint er goed uit te zien.

maandag, september 04, 2006

Na regen komt zonneschijn.

Het rondje Pluismeer van vorige week is me goed bevallen. Helemaal fris stond ik deze week weer klaar voor de groepstrainingen. Natuurlijk met de ambitie om de halve van Amsterdam te kunnen lopen. Het trainingsprogramma daarvoor is nog niet helemaal rond, maar dat komt wel goed. Er is in ieder geval afgesproken elke zondag een extra duurloop in te lassen, oplopend van 15, 17, 19, 21 tot 23 kilometer.

Woensdag liepen we eerst 5 400-tjes, daarna 5 100-tjes en als afsluiter nog een keer bijna 1000 meter. De trainingsachterstand deed zich vooral bij de afsluitende 1000 meter goed voelen, het voelde niet dat ik dit nog 10 kilometer zou vol houden.

Zaterdag liepen we een rondje waarin we ook de heuvel van de Stompert een paar keer op mochten (5, 100, 150, 200 en dat 2x). Na afloop voelde ik me prima.

Eigenlijk kan ik niet op zondag, maar gister bij hoge uitzondering wel. Omdat de trainingen van de afgelopen week zo lekker gingen en ik toch vooral aan mijn duurvermogen wil werken, besloot ik me op zondagochtend in de stromende regen te melden bij de baan. Ondanks de regen was het eigenlijk erg goed loopweer, lekker temperatuurtje en geen harde wind. Het rondje ging in een rustig tempo, maar mischien daardoor wel fijn.

Al met al een mooie trainingsweek. Mijn benen houden het goed en ik heb het idee dat ik weer een beetje op niveau kom. Na een lange periode van regen, breekt de zon weer door.