Auw

Sinds gister doet mijn achillespees links pijn. Ik heb wel eens lichte achillespeesklachten gehad, maar dat was altijd rechts. Bovendien begon dat dan als een vaag zeurderig pijntje, dat langzaam een beetje erger werd. Meestal kon ik met iets rustiger trainen, thuis een koelen en een rustig rekken zorgen dat het niet erger werd en na een korte of soms wat langere periode waren de klachten verdwenen. Gister was mijn achillespees in eens behoorlijk pijnlijk en ik had er de hele dag meer last van dan dat ik gewend ben.

Ik heb niet echt een idee waar het van komt. Zaterdag had ik een duurloop gedaan die wel behoorlijk langer was dan wat ik in de afgelopen tijd deed.
Zondag was ik nog een beetje stijf daarvan, maar dat was dinsdag bij de training wel over. Tijdens de baantraining (2 x 5 x 600m) was het slecht weer, met regen en wind. Daar had ik niet op gerekend, dus ik liep in mijn korte broek. Misschien iets te veel koud water?

Hoe dan ook, ik sla even een training over en hoop dat ik snel weer kan lopen.

Vijftig plus, veertig min

Gister was onder perfecte loopomstandigheden de tweede wedstrijd van de Zomeravondcup bij Maarschalkerweerd in Utrecht. De zon scheen het was met een graad of 10 niet al te warm en de wind was al wat aan het afnemen. Zoals altijd wordt deze wedstrijd bezocht door een goed regionaal deelnemersveld inclusief een flinke delegatie uit Soest. Deze keer stonden aan de start Bart E, Bart vd B, Bas, Dirk, Erik, Jos, Maarten, Marcel, Martin, Titus, Theo en ik. Bij het inlopen kwamen we ook Wim nog tegen die ons op de fiets weer zou aanmoedigen. Bij de start stonden The0, Martin, Titus, Jos, Erik en ik dicht bij elkaar en wisselden onze ambities uit. Aangezien het de eerste wedstrijd van Erik was sinds lange tijd hoopte hij rond 40 minuten te lopen. Voor Martin, Titus en mij is het doorbreken van de 40-minutengrens een lang gekoesterde wens. Jos riep dat we hem dan maar moesten volgen, maar uit ervaring wist ik dat Jos net te hard gaat en van Erik verwachte ik dat ook. Een jongedame in onze nabijheid wilde graag met ons mee.

Het eerste stuk over de baan is altijd een beetje druk en chaotisch. Bijna eindigde mijn race al binnen 150 meter, op het laatste moment zag ik dat er toch pilonnen stonden om de lopers in de juiste (buitenste drie) banen te houden. Met een soort sprong wist ik er één te ontwijken die plots voor mijn voeten opdook. Verder gebruikte ik deze eerste 700 meter om een beetje op tempo te komen en forceerde ik vooral niet om nog even snel wat mensen in te halen. het tempo ging wel langzaamaan omhoog zo dat ik Titus kon volgen die door binnenbocht voorbij kwam en het gat met Erik werd niet al te groot. Ondanks dat we volgens mij rustig begonnen, ging de eerste kilometer volgens mijn Garmin in 3:46. Ik sloot aan bij een groep waarin ook Erik, volgens mij volgden Titus en Martin en de dame met bril op redelijk korte afstand. Ik voelde dat we hard gingen, maar ook dat ik niet in het rood liep. De snelheid bleef mooi tussen 3:50 en 3:55 per kilometer, waarbij natuurlijk geldt dat de kilometers op mijn Garmin net iets korter zijn dan volgens de parcoursmeter, na 5 kilometer had ik een verschil van ongeveer 90 meter. Ondertussen was de groep een beetje uit elkaar gevallen. Erik had wat versneld en liep zo'n 20 meter voor me, met daar achter het snelle deel van de groep, een stukje achter me liep het langzame deel en ik zwom er een beetje tussen in. Ik wist dat we in het tweede deel nog een beetje tegenwind konden krijgen en wilde dus eigenlijk weer in een groep lopen. Zonder echt te forceren kroop ik heel langzaam naar de staart van de groep voor me toe en in het stukje achter fort Marschalkerweerd rond het 5 km punt zat ik er bij. Ik kon direct een beetje opschuiven omdat er wat mensen door de groep heen zakten, die waren even daarvoor ingehaald. Rond 6 kilometer kwam ik achter een loper in een oranje shirt die langzaam naar de kop van de groep toeliep en waar ik mooi uit de wind van kon profiteren. Erik was ondertussen al een aardig stukje verder en begon in te lopen op Jos.

Op het moment dat de man in oranje shirt de kop van de groep overnam, leek het of hij stil viel. Ik ging er voorbij en de oorspronkelijke koploper, een langere man met een wit shirt, nam het tempo weer over. Tussen 7 en 8 volgde mijn langzaamste kilometer met 4:01. Ik zag echter dat ik een marge van bijna 30 seconden had ten opzichte van het schema van 40 minuten. Nu liep ik samen met deze man in een wit shirt. Hij deed het meeste kopwerk en we kwamen bij een groepje met twee dames en Manuel. Meestal eindig ik ruim achter Manuel, deze keer haalde ik hem in in de laatste kilometer. De man in het witte shirt had nog iets meer over dan ik en ik moest hem laten gaan. Bij het betreden van de baan hoorde ik de speaker zeggen dat de klok nu richting 38:20 ging, Alsof ik nog meer motivatie nodig had, zie mijn slotsnelheid van 3:22. Ik kon mijn ogen niet geloven toen ik later op de uitslagen zag dat ik zelfs onder 39:30 had gelopen: 39:21

Dat het ideale omstandigheden waren blijkt ok uit de regen aan PR's van de overige Pijnenburgers: Bas, Bart E, Maarten, Martin, Titus waren nog nooit sneller.

Eerste Zomeravondcup 2015

Het is alweer bijna een week geleden dat in bijna zomerse omstandigheden de eerste wedstrijd van de Zomeravondcup Utrecht van dit jaar werd gelopen. Het was de hele dag mooi zonnig en de temperatuur was opgelopen naar aangename waarden, maar voor een hardloper wellicht al wat aan de warme kant. Gelukkig was de start van de 10 kilometer om 19:30. Dat neemt niet weg dat ik het bij het inlopen nog vrij warm vond en daarbij stond er ook nog een stevig windje. Niet helemaal de ideale omstandigheden. Een paar steigerungen gingen maar moeizaam, ik had er een hard hoofd in. Vorige week dinsdag had ik nog de na-weeën van de verkoudheid gevoeld, maar donderdag leek dat wel voorbij, zou ik er toch wat last van hebben?

Van Pijnenburg was er in ieder geval weer een flinke delegatie: Bas, Martin, Bart E,, Jos, Marcel, Tietus, Peter, Theo, Berend, Jan en bij de 5 kilometer ook nog Bart vd B en John. Bij de start klonterden we een beetje samen in ons wit met blauw en in het eerste rondje op de baan merkte ik dat Titus, Martin, Theo en Bas weer mijn kielzog kozen, of misschien nam ik zelf wel het voortouw na een rustige eerste 200 meter. Langzaam schoof ik op in het veld, steeds weer aanhakend bij een groepje dat voor ons uit liep. Jos liep een stukje voor me, maar dat gat werd maar langzaam groter. Na een paar kilometer waren we nog met z'n drieën: Martin, Titus en ik. Wim kwam op de fiets langs en meldde dat Theo zo'n 100 meter achter ons liep. Bas was uit het zicht verdwenen.

Ik was vergeten om mijn Garmin op laps van 1 km in te stellen. Nu moest ik steeds zelf de doorkomsttijd bij de kilometerpaaltjes bekijken. Omdat we in de buurt van het schema van 4 minuten per kilometer liepen was dat niet zo ingewikkeld. Het ging echter niet zo makkelijk als ik had gehoopt. Langzaam liep de achterstand op het schema op, van een paar seconden bij 2 kilometer naar een kleine 20 bij 5. Daar nam Titus de kop over. Een kilometer later liet ik een gaatje vallen en Titus en Martin liepen bij me weg. Mijn tempo liep een beetje op. In de geregistreerde hartslag zie ik dat die ook ineens begint op te lopen. Blijkbaar had ik net te veel in het rood gelopen. Maar ik kon wel aanhaken bij een paar andere lopers en wist mezelf een beetje te herpakken. Het gat met Titus en Martin werd niet heel groot en ik kon zelfs Jos nog zien. Toch zat ik bij 7 kilometer we zo'n 30 seconden boven het schema van 40 minuten. Ik zag dat Martin op zijn beurt moest lossen bij Titus en dat ik weer iets dichterbij kwam. Op 8 kilometer had ik Martin te pakken en samen met een andere loper ging ik jacht naar Titus. Op het laatste rechte eind naar de baan was ik bij hem. Hij riep nog iets dat hij probeerde aan te haken, maar dat zat er niet meer in. Onder de 40 minuten was voor mij ook niet meer mogelijk, maar ik probeerde er nog zo dicht mogelijk bij te komen. Uiteindelijk werd het 40:25 en daarmee net mij tweede tijd op de 10 kilometer ooit. Ik was blij met hoe ik me had herpakt, Op de eerste sub-40 moet ik nog even wachten.

Eenmaal thuis ontdekte ik dat ik wel weer twee mooie blauwe nagels had gelopen. Het is me een raadsel hoe die nu weer konden ontstaan.

 

Een lekkere trainingsweek

Sinds de zomervakantie zijn al weer ruim twee maanden verstreken. In die tijd heb ik rustig doorgetrained. Zo regelmatig mogelijk, maar af en toe gooide werk of privé roet in het eten. Het was zoveel mogelijk met de handrem er op en dat ging eigenlijk vanzelf omdat ik voor mijn gevoel nog snelheid in inhoud te kort kwam. Een paar weken geleden dacht ik dat ik zelfs mijn knie wat begon te voelen als de training wat langer werd (richting 15 km).

Maar langzaamaan zit er toch verbetering in. Na de Bosmarathon hadden we op dinsdag een presentatie over looptechniek. Veel herkenning: landen en afzetten onder je lichaamszwaartepunt, lopen met je heupen vooruit (lang maken), hakken optrekken van het zwaaibeen zodat de knie snel naar voren kan. In de trainingen daarna heb ik geprobeerd hier nog wat bewuster mee bezig te zijn. Op de donderdagtraining liepen we 3 x 15 minuten met een mooi rondje om Soest. Alleen de Jachthuislaan was erg donker.
 

Ik liep samen met Petra en we hielden een redelijk strak tempo goed vol. In het weekend liep ik niet de Maliebaanloop, maar zelf een rondje door het bos. 

De daaropvolgende baantraining bestond uit 15 x 200. Een beetje bij toeval kwam ik in een groepje met Titus, Erwin en Jos. Normaliter lopen die iets te hard, ik liep de 200-jes ook iets langzamer, maar in iedere rust sloot ik weer aan. Het gevolg was dat mijn 200-jes naar onder de 40 seconden zakten (tot 37 seconden). Dat kwam ook door de nadruk die ik legde op de techniek, vooral de knie-inzet zorgde automatisch voor een wat hogere snelheid. Maar ik wist het tot het einde te volbrengen. 

Op donderdag liepen we twee series van 2-4-6-4-2 minuten. En weer lag het tempo vrij hoog. Wim bleef continu de route aanpassen (lees het rondje groter maken) om te voorkomen dat we te vroeg terug zouden zijn. Het totaal was weer 15 kilometer, maar bij terugkomst had ik het gevoel dat ik eventueel nog zo'n serie zou kunnen lopen. Voor afgelopen weekend had ik een vaag plan om als het uit zou komen de Wolfskamerloop te doen. Het zat er niet in. Dus kon ik lekker voor mezelf het bos in. Een groter rondje deze keer, via de atletiekbaan en de trimbaan naar Soestduinen. Vandaar naar het vliegveld en via de Paltzerweg terug. Vlak voor het sppor richting Den Dolder, dan over het ecoduct en over het betonnen fietspad weer naar huis. Samen 16,5 kilometer. Ik heb in de afgelopen maanden niet zo lekker gelopen. Het weer was perfect. De druppels die af en toe vielen waren niet te onderscheiden van wat er van de bomen viel. Het tempo was lekker (ca 5 min/km) en mijn hartslag bleef rond 70%.

Maandag gaf ik als hulptrainer training aan de A-groep. Ze deden enorm hun best bij de warming-up en loopscholing en wisten zelfs het kaatsen goed uit te voeren. Erg leuk om met zo'n groep op pad te mogen.

Gister was er nog een baantraining met 3 x 5 x 400. Dat is een leuke maar zware training. Na een sanitaire tussenstop vertrok ik als laatste en kon gewoon mijn eigen tempo lopen. De eerste twee rondjes ging puur op gevoel en kwamen uit op ongeveer 1:40. Die lijn trok ik door voor de eerste 10, waarbij ik tot mijn verbazing de meeste lopers weer inhaalde. De laatste 5 gingen als vanzelf nog iets harder met ongeveer 1:35. Samen met in- en uitlopen was het weer 16 km. Dat maakt het totaal sinds vorige week donderdag op 55 kilometer. Ik krijg weer wat meer vertrouwen, maar moet nu oppassen dat ik niet overmoedig word.

Richard rent nog steeds

Vakantie en druk op mijn werk waren de reden dat er al een tijd geen update op mijn blog te vinden was. Wellicht vreesden jullie dat ik mijn schoenen aan de wilgen had gehangen. Ik kan jullie geruststellen, RichardRent nog steeds. Begin juli ben ik doorgegeaan op de ingeslagen weg naar herstel. Op dinsdag trainde ik mee op de baan, maar deed een eigen programma, dat over het algemeen wat korter was. Op donderdag en in het weekend liep ik een rustige duurloop, waarbij langzaam de afstand werd opgevoerd. Uiteindelijk kwam ik tot ongeveer 13 kilometer. Verder werd het programma van de Fitstart afgesloten. Op de laatste avond liep iedereen aan één stuk door 15, 20 of zelfs 25 minuten. De meeste lopers verbaasden zichzelf door 25 minuten vol te maken en ze liepen ook nog een aardige afstand. Ik mocht met de snelste lopers mee, die uiteindelijk tot ruim 4 kilometer kwamen. Daarna was het vakantie. Natuurlijk gingen er hardloopschoenen mee, maar net als vorig jaar werd er niet veel gerend. Het was warm, we waren met z'n allen andere dingen aan het doen en ik vond lopen langs drukken franse binnenwegen niet aantrekkelijk. Uiteindelijk liep ik één keer een rondje om een meer bij Nailloux. Na de vakantie heb ik de draad weer opgepakt en vanf nu loop ik dinsdag en donderdagavond wer met de groep mee. Afgelopen dinsdag op de baan was dat geen probleem, 4 x 1000 met ins en outs over 100 meter kon ik prima in eigen tempo uitvoeren. Gister stond er een vaartspel naar het Pluismeer op het programma. Dat werd een stuk langer dan ik had verwacht. Uiteindelijk waren we na 17,5 kilometer en zo'n twee uur later weer bij de club. In de afgelopen 6 maanden had ik niet meer dan 13 kilometer gelopen. Dit hakte er dus flink in. Ik ben heel benieuwd hoe mijn benen zich houden, maar ik doe het de komende dagen in ieder geval rustig aan.

Florijnwinterloop weer een PR

Uiteindelijk stond ik vandaag toch aan de start in Woudenberg, De maand december was qua hardlopen wat in het water gevallen onder andere door een pijntje in mijn linkerkuit/enkel. Niet meer dan zo'n 75 kilometer en dan vooral door een 20 kilometer duurloop van 1 december. Maar het zou mooi loopweer zijn voor een wedstrijd en de laatste training had ik zonder problemen doorstaan.

Al direct trof ik Snellerijk in de kleedkamer, waar later ook de Altismasters binnenkwamen. Later trof ik in dezelfde kleedkamer Herman waar ik in 2001 voor het laatst mee had gevoetbald. Na afloop stonden we toevallig weer samen onder douche, toch wel apart na 12 jaar. Bij de start stond ik samen met Roger en Theo klom even later ook over het hek. Aan de andere kant stond Petra, die weer hoopte op een podiumplaats in haar categorie. Voor Roger was het de eerste echte 10 EM. Hij hoopte op tijd onder 1:10. Dat leek mij ook mooi, maar wellicht te ambitieus. Ik besloot te richten op kilometertijden van 4:20 tot 4:25 en dan maar zien hoe het zou lopen.

Al direct na de start liep Theo weg. Na een beetje dringen gingen we over het bruggetje en werd het tijd om te zorgen dat ik mijn ritme kwam. Dat wil zeggen, niet in de verleiding te hard te gaan en een beetje inschatten of er een interessant groepje zou ontstaan. Samen met Roger liep ik de eerste kilometer in 4:11, een beetje te hard, maar dat kwam door een snelle start. Ondertussen sloten we aan bij Petra. We liepen even gelijk op, waarna zij aangaf dat 4:20 te snel voor haar was en we dus op eigen tempo verder moesten. Roger en ik liepen een stukje aan kop van een groepje, maar ik had het idee dat het te hard ging en liet Roger en een ander weg lopen. Naast mij sloot Kees (Hardlopert) aan Samen met hem en een derde loper liep ik tot ongeveer 6 kilometer (het begin van de Doornseweg). In het begin nog babbelend over van alles, maar langzaamaan werd ik stiller. Het tempo lag iets hoger dan de bedoeling (ca 4:18) en dat voelde ik. Bij het begin van Doornseweg moest ik Kees ook langzaam laten gaan. Later vertelde hij dat hij daar ook iets had versneld.

Ruim een kilometer later sloot Petra weer aan. Ze was gehaasd door een man in oranje, die er nu een versnelling uitgooide. Ik besloot om een beetje in te houden en te kijken of ze bij mij kon aanpikken. We waren ondertussen over de helft en in dit tempo zou er voor haar en mij een hele mooie tijd inzitten. In de volgende twee kilometers moest ze toch weer een gaatje laten, terwijl ik probeerde om het gat met de man in oranje niet te groot te laten worden. Ik liep een beetje op reserve omdat ik het vorig jaar in de laatste 5 kilometer erg zwaar had. Desondanks gingen de kilometers van 7 tot en met 12 in gemiddeld 4:20.

Gegangmaakt door een loper die voorbij kwam had ik een groepje andere lopers en de man in oranje weer bijgehaald. Helaas kwam er daarna toch een dipje met 3 kilometers van 4:25 (ok) 4:30 en 4:32 (jammer). De man in oranje moest ik toch weer laten gaan. In de laatste kilometer gooide ik de laatste restjes in de strijd (4:19) en ik eindigde met een tempo van 3:42. Een tijd van onder 1:10 zat er net niet in. het werd 1:10:11 en Petra liep een dik PR met 1:10:44.

Over de streep kregen we een folder en het aanbod voor massage in de kleedkamer. Omdat de grote meute nog moest komen, wilden we wel even kijken. Daar troffen we Roger al op de tafel. Hij had een geweldige 1:07:44 gelopen. De masseuse probeerde mijn kuiten een beetje los te krijgen. Dat viel niet mee en om nou te zeggen dat deze eerste kennismaking erg lekker was ... Ik ging dus met wat stijve kuiten terug naar huis, maar was toch tevreden. 40 seconden sneller en vlakker gelopen dan vorig jaar ondanks de mindere voorbereiding is geen reden tot klagen.

PR bij de Bananenrace

Het is wel vreemd dat je voor een onbenullige wedstrijd als de Bananenrace gespannen kunt zijn. Het zou een onderling wedstrijdje van AV Pijnenburg zijn, waarvoor ook lopers van de BAV en de Schieter waren uitgenodigd. 5 kilometer op de baan heb ik wel vaker gedaan, gezien de te verwachten deelnemers zou een podiumplaats er niet in zitten, maar dat overkomt me toch hoogst zelden. De spanning kwam omdat ik van mezelf verwachtte dat ik snelle tijd neer kon zetten. Ik wilde in ieder geval sneller lopen dan eerder dit jaar in Amersfoort, toen ik op 19:50 uitkwam. En juist omdat het een onderlinge wedstrijd is, zouden voldoende medelopers getuige zijn van het resultaat.

Ik was ruim op tijd. Dat werd lang inlopen om te zorgen dat ik niet weer koud zou worden. Ondertussen verschenen Erwin, Titus, Berend Edgar, Stef, Ruud, Rob, Petra, Ilse Jos (al een beetje laat) en Adri op het laatste moment. Peter bleef onverwacht weg en Theo was helaas ziek. De oorspronkelijk geplande twee series werden samengevoegd en de start tien minuten uitgesteld, dus nog langer warmblijven, maar eindelijk mochten we weg.

Ik drukte prompt op de lap knop in plaats van start en was al een paar seconden onderweg toen ik me dat realiseerde. Ik had wel voor een goede startpositie gezorgd, vooraan en aan de binnenkant. De snelle jongens kwamen me direct voorbij en ik liet me een beetje meezuigen. Na de bocht realiseerde ik me dat dit voor mij niet de goede groep was en zocht naar mijn eigen tempo. Niels, die in Amersfoort lang het tempo in mijn groepje bepaalde liep een stukje voor me, maar ik besloot niet te forceren in een poging daarbij te komen. Ook niet toen Jaap na 300 meter voorbij kwam. De eerste kilometer ging in 3:45. Na ongeveer een kilometer kwam Titus ook voorbij. Even dacht ik aan aanpikken, maar ik besloot in mijn eigen tempo door te lopen. In de uitslagen op de site van AV Pijnenburg lees ik terug dat ik daar goed aan deed: 3 rondjes op rij van 94,6 seconden. Na zo'n 1800 meter nam Stef die al een tijdje achter me liep de kop over met de mededeling dat hij wel even op kop wilde. Vanaf dat moment werd het een mooie race. Stef liep een prachtig tempo dat ik heel goed kon volgen en langzamerhand liepen we weer in. Eerst op Niels en daarna het duo Erwin en Titus. Bij het in gaan van de laatste kilometer waren we een groepje van vijf. De kilometer tijden tot dan waren: 3:58, 3:55 en 3:54. Met de winst van de eerste snelle kilometer zat een tijd van onder 19:50 er dus in ieder geval in. Stef versnelde licht en ik kon makkelijk volgen. De rest kraakte. Ik besloot tot de laatste ronde te wachten voor een laatste versnelling. Bij het in gaan van die laatste ronde deed Stef een stap op zij en riep iets van "En nu vol gaan". Dat liet ik me geen twee keer zeggen. Op 150 meter dacht ik te ontploffen, maar op karakter sprintte ik naar de finish. Het leidde tot een rondje van 81 seconden. Er waren maar 4 anderen sneller.

Over de finish dacht ik ongeveer 19:27  gelopen te hebben, dat zou 4 seconden sneller zijn dan mijn PR. Thuis stond er 19:20 op mijn Garmin, maar ik was te laat geweest met timen. Pas vandaag zag ik dat het uiteindelijk 19:23 is geworden. Daar ben ik heel tevreden mee.

Ik durf het bijna niet te zeggen.

De vakantie is ruim voorbij en ik train nu al weer een week of drie vol uit. Omdat ik een halve marathon wil lopen, moeten er ook wat lange duurlopen gedaan worden. Ik durf het bijna niet te zeggen, maar het gaat allemaal best lekker. Bij de eerste baantraining (2 x 5 x 400) liep ik op soeplesse een stukje harder dan vooraf gedacht (1:30). De donderdag daarna voelde ik mijn benen wel en deed ik het rustig aan. Op mijn nieuwe schoenen liep ik een rondje Zwarte weg, waarbij mijn hartslag mooi laag bleef.

Op dinsdag 7 augustus werd de baantraining afgesloten met een 3000 meter ook die ging vlak en ik liep mijn eigen tempo. Vorige week zaterdag ochtend liep al vroeg een rondje over de Zoom naar het vliegveld en via Soestduinen terug. Weer bleef mijn hartslag in de gewenste zone met kilometers van 5:20. Wat opviel was dat ik 's middags thuis het idee had dat ik rustig nog een keer een rondje kon lopen.

Afgelopen dinsdag moest ik wegens wat maagproblemen een stukje training laten schieten, misschien dat ik daarom donderdag extra lekker liep. 6 x 1000 meter tussen 4:00 en 4:05 afgezien van de eerste. Daarbij liep ik met snelle jongens mee. Omdat het dit weekend warm zou worden ging ik al op vrijdagavond op pad voor een 18,5 km duurloop (via het Baarnse bosbad naar Groeneveld). Dat waren twee trainingen achter elkaar zonder dat ik daar last van had, afgezien van een blaartje ivm mijn nieuwe schoenen. Woensdag staat de Gildeloop op het programma. Gelukkig is het dan weer wat koeler. De doelstelling is een vlakke race van ca 4:20 per km of zo.

TIjd voor rondjes over de fietspaden

In de winter is het 's avonds te donker om het bos in te gaan. Dat is jammer, want lopen in het bos is veel leuker dan in de bebouwde kom. Bovendien loop je dan onverhard, wat beter schijnt te zijn. Daarom loop ik het weekend overdag wel mijn rondjes in het bos, maar nu er ook nog sneeuw is gevallen, is het daar te glad en vind ik het risico op glij- en struikelpartijen te groot. Dus ben ik nu veroordeeld tot rondjes over de fietspaden in Soest. Gelukkig worden die wel goed schoon gehouden.

In de afgelopen week heb ik afstand steeds een stukje op gebouwd. Vorig weekend was het 6 km. Dinsdad liep 8,7 en vandaag 11,8. Tot nu toe gaat het goed, ik heb nog geen last van mijn voet.

twee weken training

Na de wintercup gaat het normale trainingsrimte weer verder: dinsdag op de baan, donderdag ergens op de weg en in het weekend een duurloop. De ene training gaat makkelijker dan de andere. Eén van de baantrainingen heb ik ingekort omdat de baan verraderlijk glad werd en bij de duurloop van vorige week zondag kwam ik voor mijn gevoel niet vooruit terwijl mijn hartslag hoog was. Gister daarentegen liep ik een korter rondje (naar de blauwe paaltjes en weer terug) en dat ging prima.

Voor de geïnteresseerden:
15 november, 20 november, 22 november, 24 november, 27 november.

Sinds een paar weken is er in Soest een nieuwe sportzaak, speciaal voor hardlopen, fietsen, zwemmen en schaatsen: Sportmaster. Een mooie zaak en nog lekker dichtbij. Vorige week heb ik er een nieuwe tight gescoord.

Een kilometertje extra

De afgelopen week heb ik vooral veel kilometers gemaakt. Op dinsdag stond er een training met veel herhalingen op de baan in het schema: 8 x 400 waarvan de laatste 50 met een versnelling, gevolgd door 2 x 700 en dan nog een keer 4 x 400 met 50 meter versnelling. Samen met het in- en uitlopen was het 16 kilometer. De eerste serie 400's deed ik in 1:36. De tweede serie ging steeds iets harder, met 1:24 voor de laatste.

De opkomst bij de training was niet al te groot, mogelijk wegens de regen, maar vooral ook omdat er een dag later een 3000 meter wedstrijd gelopen kon worden bij de laatste avond van het "Gooi en Eemland circuit". Ik had me daarbij aangemeld als vrijwilliger en stond daarom de hele avond te assisteren bij het jureren van het speerwerpen. Vanuit mijn ooghoeken kon ik de verrichtingen van Bart, Jos, Titus, Edgar, Berend en Lotje volgen.

Weer een dag later liepen we twee series van 1600, 1200, 800 meter in het bos. Helaas viel de duisternis te vroeg in en kon ik de laatste 800 meter niet meer afmaken. Ik voelde me wat stijfjes en kwam niet veel verder dan 4:20 per kilometer. Het was niet anders, door de regen zoog het bospad ook aan mijn schoenen.

Dit weekend wilde ik nog een stukje verder lopen dan vorige week. Het liefst zo rond 21 kilometer. Van te voren bedacht ik een aardige route, waarbij ik twee bekende stukken aan elkaar zou knopen. Op zaterdagmiddag was het heel benauwd. Na 5 kilometer zat mijn hartslag al veel hoger dan ik wilde. Het oorspronkelijke plan om het laatste stuk wat te versnellen, begon ik uit mijn hoofd te zetten. In de kilometers daarna bleef mijn hartslag schommelen (net als mijn tempo) en het duurde even voor ik weer lekker liep.

Na het vliegveld moest ik even zoeken naar het juiste pad. Het mountainbike waarop ik terecht kwam, was zo slecht begaanbaar dat mijn tempo flink zakte. Daarna ging het weer prima, met steeds een tempo rond 5:20, wat langzamer heuvelop en wat sneller naar beneden. het stukje in de buurt van de camping dacht ik goed onthouden te hebben, maar ik vergat dat ik nog een keer links af moest slaan en toen was ik de weg kwijt. Ik zag een motorrijder staan en even later zag ik hem weer, ik liep in een rondje! dan maar de andere kant op. Gelukkig stond daar een bord en kon ik de route weer oppakken. Het werd daarmee meer dan een kilometer extra.

Na ruim 18 kilometer versnelde ik nog een beetje. Na 20 kilometer besloot ik even te wandelen, het was toch wel erg warm. Het was uiteindelijk bij 23 kilometer en eenmaal thuis zat ik er wel een beetje doorheen. Het was in drie trainingen zo'n 52 kilometer.

(Rechtsboven het extra rondje dat ik liep)

Cijfertjes

De "voorlopige uitslag van de Gildeloop" is beschikbaar op de site van AV Pijnenburg. Ik blijk 43:13 gelopen te hebben. Da's een acceptabele afwijking. Volgens Garmin was het:

De tempo's lijken enorm te schommelen, maar de kilometertijden zijn wel mooi constant: 4:20, 4:22, 4:21, 4:19, 4:24, 4:25, 4:17, 4:23, 4:24, 4:10.

Een mooi voorbeeld van een rustige duurloop, met een hartslag rond 75% was deze:
. Bij het dipje halverwege kwam ik Peter tegen.

Afgelopen weekend had ik meer moeite om het tempo constant te houden. Aan de andere kant lag het tempo bij 75% HF hoger.

Navigeren moet je leren

Net als veel andere Nederlanderrs heb ik ook familie in Canada. Overigens ook in Australië, maar nu gaat het over de familie uit Canada. In 2007 brachten we daar een vakantie door en gingen uiteraard op bezoek. Tijdens de familie barbecue bleek dat een neef een gezin met getalenteerde hardlopende dochters had en dat hij en zijn vrouw ook liepen. Dit jaar is zijn vrouw met oudste dochter in Nederland. De toernee langs diverse familieleden bracht ze dit weekend in Hilversum en ik had afgesproken dat we ze daar zouden ontmoeten en als ze zin hadden wilde ik wel een stukje met ze lopen.

Zo gezegd zo gedaan, maar hoewel Hilversum in de buurt ligt, had ik geen kant-en-klare route. Lopen door de natuur is het leukst en de Westerheide lag min of meer om de hoek, dus dat leek me een goede plak. Thuis bedacht ik met behuld van afstandmeten.nl een paar alternatieve rondjes tussen 5 en 10 kilometer. het complete rondje zie je hieronder.
Op mijn Garmin programmeerde ik een aantal waypoints met de coördinaten die ik op de site van afstandmeten vond en afhankelijk van de omvang kon ik onderweg besluiten een aantal over te slaan. ten minste dat was het plan.

Want het ging hopeloos mis. Al op weg naar het eerste waypoint stuurde de GFR310 ons volkomen de verkeerde kant uit. Toen we na 2 kilometer bij de A1 stonden :-( was me duidelijk dat het niet goed gegaan was. Ik liet me niet uit het veld slaan en besloot dan maar een ander waypoint te selecteren, want mogelijk had ik een tikfout gemaakt. Dit leek beter te gaan. Toen we voor mijn gevoel in de buurt van dit punt moesten zijn, besloot ik een volgend waypoint te volgen zodat er toch nog een soort rondje zou ontstaan.

Tot mijn verbazing eindigden we bij de bebouwde kom van Bussum zonder dat we een weg die ik had verwacht hadden gekruist. Ondertussen hadden we ruim 5 kilometer er op zitten en het werd tijd voor de terugreis. Garmin vertrouwde ik niet meer, dus op mijn richting gevoel, de zendmast van Hilversum en de kerk van Laren als baken en wat ik me nog van de kaart herinnerde liepen we terug. Toen we een lang recht pad vonden dacht ik de Doodweg gevonden te hebben. Die zou ons mooi recht naar de parkeerplaats terug leiden. Helaas, dit "pad" was dus de weg die ik had verwacht en nu liepen recht op Hilversum af, bij de auto vandaan.

Gelukkig is de Westerheide uiteindelijk ook weer niet zo groot dat we niet meer thuis zouden komen. Vanaf Hilversum vonden we de weg terug, maar het plaatje van onze route lijkt in de verste verte niet op de route die ik gedachten had.

(De staart aan de route komt om dat ik vergat op "stop" te drukken). Totaal 12 kilometer gelopen, wel een mooie omgeving overigens. Binnenkort ga ik op bekend terrein maar eens uitzoeken hoe dat navigeren met die GFR nu eigenlijk werkt.

Maar eerst woensdag de 2e aflevering van de Open Soester kampioenschappen Blauwe Paaltjes!

Spierpijn

Maar niet van het lopen.

In verband met de verjaardag van mijn oudste zoon heb ik vorige week weer niet met de groep getraind en dinsdag zijn er tien-minutengesprekken op school. Dan lukt het weer niet. Donderdag liep ik in mijn eentje door het bos: 2, 4, 6, 8, 6, 4, en 2 minuten. Mooi rondje overigens. Zaterdag stond ik de hele dag te wieden, verticuteren, harken enzovoort en zondag en vandaag was ik daarvan zo stijf als een plank. Hopelijk gaat het morgen weer wat beter, want dan wil ik nog wel een stukje hardlopen.

Ondertussen heb ik me ingeschreven voor de zomeravondcup. De eerste wedstrijd is al weer op 19 april. Ik ben erg benieuwd hoe 10 kilometer op de straat me nu afgaat.

Mijn eerste rondje met Garmin.

Op mijn verjaardag afgelopen vrijdag kreeg ik een Garmin Forerunner 310 XT HRM.
Tot nu toe had ik geen hartslagmeter. Ik loop alles "op gevoel". Maar bij de trainingen van de wedstrijdgroep is het toch wel heel handig. Als ik dan toch een harstlagmeter kreeg wilde ik er ook direct een GPS bij. Na een tijdje twijfelen koos ik voor dit model. De 405 ziet er mooier uit (compacter en rond), maar daarover hoorde ik wat minder goede ervaringen: niet waterdicht, onhandig gebruik van de ring in vochtige omstandigheden en een veel mindere batterij.

Gister heb ik wat zitten pielen om de basis functies van mijn Garmin te snappen. De installatie van de bijgeleverde ANT-stick voor dataoverdracht naar een pc wil nog niet lukken op de privé laptop, maar op mijn zakelijke laptopt doet-ie 't wel. Vandaag was het tijd voor het eerste rondje en zie hier het resultaat. De dip in de hartslag na net iets meer dan een kilometer komt doordat ik daar de veter van mijn linker schoen even beter aantrok en ik daarna een specht dichtbij hoorde.

Rondje stichting 13 februari 2011

Opvallend is dat mijn hartslag vooral aan het begin vrij hoog is rond 160, terwijl ik nog niet echt hard liep. Over dat verschijnsel heb ik anderen ook gehoord. Het schijnt met de hartslagsensor van Garmin te maken te hebben.

Routes

Nog minder dan een week en dan sta ik aan de start van de halve marathon van Amersfoort. Volgens mij kom ik redelijk voorbereid aan de start. In de afgelopen maanden is het gelukt iets meer te trainen en ik heb nog niet eerder voor een halve marathon zoveel langere duurlopen gedaan.

Kijk maar eens welke routes ik de afgelopen tijd liep.












Bij de training van afgelopen woensdag liepen we in totaal 20 keer 350 meter met de bedoeling dat in het wedstrijdtempo van de (hele of halve) marathon te doen. Anita had voor mij 1.34 berekend. Dat komt uit op een eindtijd van ongeveer 1 uur 35. Zelf ga ik weg op een schema van 4.40 per kilometer. Dan zou ik zo rond 1 uur 37 uitkomen. Dat is mooi onder mijn PR (1 uur 40). Dit alles natuurlijk is erg afhankelijk van de weersverwachting. Is het warm, dan laten we dit mooie plan varen en lopen we 'm gewoon lekker uit.

Snelheid en duurvermogen

Zoals een trouwe lezer wellicht heeft gemerkt, lopen we in de aanloop naar de halve van Amsterdam wat extra duurloopjes. Maar de broodnodige snelheid wordt niet vergeten. Op woensdag en zaterdag doen we het kortere werk.

Afgelopen woensdag liepen we in het bos, een aantal 2oo metertjes, gevolgd door 3 maal 1000 meter. Een pittig parkoersje met veel bochtjes, wat mul zand en een klimmetje. Dat klimmetje voelde ik in mijn linkerbeen. Daar moet ik nog voorzichtig mee zijn. Toch ging het lekker. De eerste ging in 4.30, daarna gingen we echt los, met 3.59 en 3.53. Dat waren mooie opstekers voor de clubkampioenschappen.

Die clubkampioenschappen stonden zaterdag op het programma, 3 kilometer op de baan. Vorig jaar was onze groep erg succesvol, maar nu was vooraf de animo niet erg groot. Zondag stond er een lange duurloop op het programma, maar clubwedstrijden zijn altijd gezellig. Bij de inschrijving was ik de eerste van onze groep. Even later kwam Erik aanlopen en nog iets later Fokko. Samen met twee deelnemers uit de andere D-groep mochten we de medailles verdelen. We gingen van start samen met de dames, wedstrijdatleten en de C-groepen, ruim 60 mensen.

Vanaf de start ging het hard. Ik liep aan de buitenkant en zag geen mogelijkheid naar binnen te komen, dus hield ik even in om achteraan de grote kopgroep weer aan te sluiten. Ik had geen zin om meters te veel te lopen. Ik had ook geen zin om te hard te gaan. De eerste 200 meter ging binnen de 46 seconden, dat vond ik te veel, dus liet ik de kopgroep gaan, ondanks dat daarin Erik en een aantal C-lopers liepen. Wellicht zou ik ze nog weer tegenkomen en anders in ieder geval niet mezelf. Een mooi vlak schema wilde ik lopen, liefst zo rond de 48 seconden per 200 meter. Ik was dan ook erg tevreden toen ik mijn tempo kon consolideren rond de 47,5. Na 2 rondjes sloot ik weer aan bij Erik en ik ging er voorbij, in de veronderstelling dat hij mij zou volgen.

Langzamerhand pikte ik ook wat andere afvallers uit de kop op. Zo'n 25 meter voor mij liep Christiaan. Ik verloor niet meer op hem, maar kwam ook niet echt dichterbij. André, die langs de kant stond te coachen riep dat ik Erik had gelost. Dat was een verrassing. Na 2000 meter zakte mijn tempo een beetje, maar de laatste ronde herpakte ik me. Christiaan gooide er nog een sprintje uit om Dirk te verslaan en verdween daarmee buiten mijn bereik, maar Erik kon me niet meer achterhalen. Ik eindigde net onder de 12 minuten. Een nieuwe PR, dus ik was al dik tevreden. De gouden medaille was leuk voor thuis. Fokko werd derde en maakte het succes van onze groep compleet. Helaas waren Rogér, Christiaan en Dirk ons weer te snel afgeweest.

Voor zondag stond een duurloop van 21 kilometer op het programma. Cora had een mooie route bedacht: Langs Lage Vuursche, achter Maartensdijk langs en dan weer terug. Met z'n tienen en twee jonge moutainbikers legden we het af in een rustig tempo. Het bleek uiteindelijk bijna 23 kilometer. Twee-en-een-half uur later waren we weer terug, inclusief de nodige drink-pauzes, met recht een duur training. Maar ook deze heb ik weer goed doorstaan. Deze week ga ik me echt inschrijven voor de Halve van Amsterdam!

Heuveltraining en een reünie

Vorige week woensdag stond er een heuveltraining op het programma. Heuvels hebben we genoeg hier rond Soest. Vooral in de buurt van het vliegveld, het heet daar tenslotte niet voor niets Soesterberg. Deze keer mochten we drie rondjes van ca 1 km. Over het fietspad naar beneden (net zichtbaar onder de bomen). Dan linksaf langs de basis en weer links omhoog. Gezien de moeite die het kostte en de tijd die we liepen, moest het meer dan 1 km zijn en dat klopte. Volgens de GPS van André en Erik was het 1150 meter. Dan is 4.45 een mooie tijd. Ik merkte wel dat juist de hellinkjes voor mijn linkerbeen nog moeilijk zijn. Maar er was geen reactie in de dagen daarna.

Zaterdag was er een familiereünie en kon ik niet trainen. We waren pas zondag rond de middag weer terug. Hoewel ik moe was (het was laat geworden en muggen hadden we uit de slaap gehouden) besloot ik toch nog een duurloop te doen.

Mijn zoons wilden wel mee fietsen.

Het werd weer ongeveer hetzelfde rondje als vorige week. Maar nu ging ik niet door Lage Vuursche heen; veel te druk daar op zondagmiddag. Op het plaatje kun je het waarschijnlijk niet helemaal terugvinden, maar vanaf de zuid-oosthoek van Soest, ging het door het bos, langs het zand naar het spoor. Vervolgens naar het westen, tot Den Dolder, dan langs de Dolderseweg, naar het noorden en verder via de Vuurseweg en Vuursche Steeg. Net voor Laag Vuursche (de slinger in de weg) het bos weer in, naar de Biltseweg en dan weer naar rechts, Soest in.

Volgens de fietscomputers van mijn zoons is het ergens tussen de 16 en 19 kilometer. Ik moet ze toch maar eens ijken!