Grafiekjes maken.

Uit de post over de segmentjes kun je opmaken dat ik begin dit jaar vrij snel weer uit de lappenmand kwam. De sportarts vond weinig bijzonders, maar had wel wat opmerkingen over de kracht in mijn hamstrings en buikspieren. De fysiotherapeut ging daarmee aan slag en keek zeer kritisch naar mijn techniek. De enig opmerking was dat mijn zwaaibeen sneller naar voren mag. De krachtoefeningen waren vooral functioneel door ook aan dit punt te werken.

Verder kreeg ik handvatten om overbelasting te voorkomen. 's Morgens ging ik trouw mijn "Morning Readiness" meten en voor al mijn trainingen berekende ik de Rate of Perceived Excertion. Voor de Morning Readiness schafte ik een nieuwe hartslagband aan en aangezien mijn oude GRF 310X ondertussen steeds meer moeite kreeg met de nauwkeurigheid werd die ook vervangen. Ik loop sind februari met een GFR 245 en ben erg tevreden over de mogelijkheid om workouts te kunnen programmeren. Het is ook voor een trainer handig als je niet zelf op de duur van de intervallen hoeft te letten. En als ik voor mezelf loop helpt dit om de training met de juiste tempo's te lopen.

Mijn HRV heb ik tot de zomer steeds 's morgens gemeten, maar erg veel wijzer werd ik er niet van, zie bijvoorbeeld onderstaande grafiek van mijn HRV in het tweede kwartaal. De rode kolommetjes zijn de dagelijkse waarde. Het groene gebied is het wekelijks voortschrijdend gemiddeld.

Mijn HRV leek aan de lage kant voor een man van mijn leeftijd. Een goede relatie met de trainingen die ik deed kon ik niet leggen. 

De RPE houd ik nog wel bij. De "zwaarte" van de inspanning maar de duur van de training geven een waarde voor de training. Voor iedere week reken ik het totaal uit. Eigenlijk zou dit dan binnen 80% tot 120% van de gemiddelde waarde van de voorgaande 4 weken moeten vallen. Dat lukt niet altijd:

Blauw zijn de week totalen, geel is het gemiddelde van de voorgaande 4 weken, rood is 120%, groen is 80%. Soms komt de afwijking door dat de trainingen een dagje verschuiven, Hoewel verre van perfect, geeft het mij wel houvast.

Wat je in de grafiekjes niet ziet, is dat de trainingen wel langzaamaan omvangrijker worden. Ik loop met dezelfde intensiteit grotere afstanden in dezelfde tijd. Bij de testloopjes en de prestaties op de segmenten zag ik ook langzaam verbetering. Eind vorig jaar liep ik ongeveer 50 minuten over 10 kilometer. In juni was dat 48 minuten en in augustus 47:10, maar dan over een parcours, dat gedeeltelijk op een cross leek. 

Testen, testen, testen.

Als trainer ga ik ongeveer wekelijks op pad met een groep van enthousiaste atleten die met veel plezier hun best doen.  Als je wat beter kijkt zie je de onderlinge verschillen in geslacht, leeftijd, lengte, gewicht, …. En binnen de groep weet iedereen ook dat niet alle lopers even hard gaan. Als gevolg daarvan zijn de snellere lopers dan eerder klaar met hun opdracht en moeten wachten, langzamere lopers hebben soms de neiging om harder te lopen dan goed voor ze is, met een grotere kans op blessures. Zeker bij grotere verschillen binnen een groep moet je daarom als trainer differentiëren, door bijvoorbeeld snellere lopers langere intervallen of meer herhalingen te laten lopen. 

Voorheen werd vooral getraind in hartslagzones. Tegenwoordig worden tempo's gebruikt om de beoogde trainingsintensiteit aan te geven. Bij bijvoorbeeld Jack Daniels Running Formula bepaal je dit aan de hand van een actuele wedstrijdprestatie, dat kom op een 10 kilometer zijn, maar ook iedere andere willekeurige afstand of een coopertest kan gebruikt worden. Je moet dan dus wel weten hoe snel een loper op dit moment is. Je kunt dit proberen te achterhalen door observatie tijdens de training, maar veel nauwkeuriger zijn testloopjes, bij gebrek aan wedstrijden. Als je regelmatig test, heb je een actueel beeld van het niveau van de loper en daarnaast kun je zien of iemand voor- dan  wel achteruit gaat.

We hebben daarom vrij regelmatig testloopjes* in het programma zitten, het zijn ook piekmomentjes waar we naar toewerken en zo zorgen ze voor een extra trainingsprikkel. Ondertussen hebben we gegevens verzameld vanaf januari 2020, met coopertests en testloopjes. Op basis hiervan berekenen we de VDOT** waarde van de loper en de bij dat niveau horende tijden op 3, 5 of 10 kilometer. Na ieder meetmoment kunnen we er voor zorgen dat de training voor deze loper persoonlijk weer wordt bijgesteld aan zijn niveau. 

Bovendien kan ik er mooie grafiekjes van maken:

De rode lijn geeft de VDOT waarde (op de linker as). De andere lijnen geven de bijbehorende verwachte tijden op 3, 5 of 10 kilometer (zie de waarde op de rechter as). Alle lijnen beginnen op nul tot de datum van je eerste testloop. 

** De VDOT waarde komt uit Daniels Running Formula en is een soort conditiegetal. Met dit getal en de achterliggende formules kunnen we prestaties op verschillende afstanden met elkaar vergelijken. 

Cijfertjes

In de afgelopen tijd heb ik diverse snelle tijden gelopen en persoonlijke records verbroken. Ik ben wel benieuwd hoe deze zich tot elkaar verhouden en op welke afstand de meeste verbetering te verwachten kan zijn. Er zijn diverse calculatoren die een verwachte eindtijd bereken op basis van een recent gelopen tijd. Bij onze wedstrijdgroep gebruiken we daarvoor een excel file. Ik heb in het verleden ook al eens de site "Het geheim van hardlopen" genoemd. Ik heb mijn PR's in beide ingevuld en hieronder een lijstje gemaakt met de verwachte eindtijd op 10 kilometer.

	Excel	Geheim
800 meter	0:37:21	0:36:03
1500 meter	0:37:53	0:37:49
2000 meter	0:38:10	0:38:37
3000 meter	0:38:55	0:39:35
5000 meter	0:38:48	0:39:24
10000 meter	0:39:21	0:39:21
15000 meter	0:43:04	0:42:43
16100 meter	0:40:12	0:39:49
21100 meter	0:42:20	0:41:48

In een plaatje ziet dat er zo uit:

Ik heb daar een extra (groene) lijn toegevoegd die een trend weergeeft. Bijkbaar liggen de kortere afstanden beter. Ten opzichte van die lijn zijn de halve marathon en de 15 kilometer uitschieters. Die 15 km heb ik nog maar één keer gelopen. Maar misschien moet ik ook de 3 kilometer nog eens in goede omstandigheden proberen.

de cijfertjes van het Magic Jellybean gala

De uitslag van de 5 kilometer wedstrijd is bekend. Uiteindelijk werd het 20:18, zoals je hierboven kunt zien. Daarin staan ook mooi mijn rondetijden. Blijkbaar heb ik het vooral laten liggen in twee de rondjes naar 3800 meter en naar 4600 meter. Die gingen in 1:46 en 1:43. De andere rondjes lagen allemaal tussen 94 en 98 seconden.

Mijn Garmin had wat problemen.

Cijfertjes

De "voorlopige uitslag van de Gildeloop" is beschikbaar op de site van AV Pijnenburg. Ik blijk 43:13 gelopen te hebben. Da's een acceptabele afwijking. Volgens Garmin was het:

De tempo's lijken enorm te schommelen, maar de kilometertijden zijn wel mooi constant: 4:20, 4:22, 4:21, 4:19, 4:24, 4:25, 4:17, 4:23, 4:24, 4:10.

Een mooi voorbeeld van een rustige duurloop, met een hartslag rond 75% was deze:
. Bij het dipje halverwege kwam ik Peter tegen.

Afgelopen weekend had ik meer moeite om het tempo constant te houden. Aan de andere kant lag het tempo bij 75% HF hoger.

Warme eerste zomeravondcup van 2011

Vanavond begon de Zomeravondcup in Utrecht van 2011. In de afgelopen jaren waren de eerste wedstrijden bij Maarschalkerweerd over het algemeen aan de koele kant en daardoor erg geschikt voor een snelle tijd, maar vanavond was het warm. De thermometer in de auto gaf ruim boven de 25 graden aan. Die is wellicht niet betrouwbaar, maar warm is het wel.

Door mijn tijden op de 3 en 5 kilometer van de vorige maand hoopte ik nu een PR te kunnen lopen en ik wilde weggaan op 4:10 per kilometer. Ik hoopte dat ik dan in het tweede deel misschien nog wat over had voor een versnelling. Maar eenmaal op de baan besloot ik met minder hoge verwachtingen te vertrekken. Ik was ruim op tijd en langzamerhand druppelden andere Pijneburgers binnen: Edgar en Jefta waren er al, Berend, Aaldrik, Bart, Harry, Martin, Jos, Arno en toeschouwers Theo, Wim, Stef en later ook Kees langs de kant. Tijd genoeg om nog wat te drinken en warm te lopen. Ik kwam ook Runningcobbler en Hardlopert tegen. John hoopte onder de 45 te komen en Kees ging voor onder 42. Maar ja, die warmte ...

Al vrij snel na de start haakte ik aan bij Aaldrik. Ik liep ontspannen en had niet de indruk dat het veel moeite kostte. De eerste kilometer ging net onder 4:00. Eigenlijk iets te hard, maar het voelde ontspannen. In de loop van de tweede kilometer liep ik met twee andere lopers bij Aaldrik weg, nog steeds net onder 4:00. In de derde kilometer sloten we aan bij een grote groep, die daarna uit elkaar viel, die ging in 4:04.

Ondertussen sloeg de warmte toe. Mijn neus zat wat verstopt en ik was genoodzaakt om veel door mijn mond te ademen, daardoor kreeg ik een hele droge mond. Het begon een beetje werken te worden en de tijden liepen wat op: 4:10, 4:15 en 4:20. Gelukkig stond Kees tussen 4 en 5 en hij rijkte een bidon aan. Lekker een slok om mijn mond te spoelen. In tegenstelling tot vorig jaar wist het verval te stabiliseren. De overige kilometers gingen tussen 4:15 en 4:20. Tussen 5 en 6 kwam Aaldrik weer langs, maar hij ging te hard om aan te pikken. Wel haalde ik nog een paar anderen langzaam in. Dat motiveerde ook om het tempo strak te houden. In de laatste kilometer volgde nog een eindsprint. Volgens Garmin haalde ik nog een tempo van 3:14!

Dat sprintje was met het snot voor mijn ogen. Ik had geen idee van mijn tijd, maar dacht dat het 42 hoog geworden was, maar toen ik net over de finish was hoorde ik de speaker iets zeggen over 42 minuten. Zou ik dan 41 hoog gelopen hebben? Dat zou een mooie verbetering van mijn PR zijn. Gezien de omstandigheden een superprestatie, want de overige Pijnenburgers hadden allemaal vooral last gehad van de warmte.

De officiële uitslag is er nu wel: 42:06, iets langzamer dan ik gister had gehoopt (nog net niet onder de 42), maar wel een PR.

Baancompetitie 3000 meter: de cijfers

Bij de 3 kilometer wedstrijd op 29 maart had ik mijn Garmin ingesteld op auto laps van 1 kilometer. In de track zit ook het inlopen en omdat ik vergat op stop te drukken zelfs nog een stukje van de autorit terug naar huis. Dat ging lekker hard:

Net als de vorige keer was Garmin het niet eens met de afstand. Deze keer was het 70 meter meer. De Garmin kilometers liep ik in 3:34, 3:36 en 3:34 en dan nog een toetje van 70 meter in 13 seconden (3:00 per kilometer). Volgens de officiële uitslag was het 10:59, dus onder de 11:00.

5000 meter: de cijfertjes

Bij de 5000 meter wedstrijd droeg ik geen hartslagsensor, maar uiteraard wel mijn Garmin.
Zoals ik al schreef, week de gps meeting af van de lengte van de baan. Uiteindelijk kwam ik uit op 5130 meter en dan had ik maximaal een bocht niet strak langs de binnenkant gelopen (heel zuinig dus). Dat betekent dat ik dus 25 hele splits van 200 meter heb een split van 130. Ik was wel nieuwsgierig naar het verloop van mijn snelheid, dus hier een grafiekje van de gemiddelde snelheid per split.
Ik begon hard, hield even in en liep daarna redelijk vlak tot een eindsprintje. De poging om aan te haken bij de versnellign op 800 meter is ook mooi te zien. Als ik de laatste 130 meter niet meetel dan gingen de kilometers in 3:44, 3:49, 3:50, 3:49 en 3:46. Mooi vlak.

Nu met Looptijden gadget

Ik heb ook maar eens een account aangemaakt bij Looptijden.nl. Het ziet er wel handig uit om wat statistieken van mijn wedstrijden te verzamelen. Bovendien heb ik nu een leuke (?) extra gadget voor in de sidebar. Een bredere gadget staat nu hier in deze post.

De derde Zomeravondcup

Gisteravond was de derde wedstrijd van de Zomeravondcup en ik deed dit jaar voor de tweede keer mee. De vorige keer bij Maarschalkerweerd was het verval erg groot na een te snelle start. Dat moest anders, maar veel langzamer starten zou een tijd in de buurt van mijn PR in ieder geval onmogelijk maken. Bovendien had ik na de "Blauwe paaltjes" van vorige week toch wel weer het vertrouwen dat ik een hoog tempo langer kan volhouden. Een moeilijke keuze, ga ik behoudend van start of niet?

De eerste uitdaging was om op tijd aan de start te verschijnen. Het was drukker op de weg dan ik had verwacht en ik stond een tijdje stil op de rondweg van Utrecht. Gelukkig viel het daarna weer mee en was ik zo'n 20 minuten voor de start op de atletiekbaan Overvecht, waar ik Ad, Robert, Roel en Fokko uit de D-groep tegenkwam en weer diverse Pijnenburg wedstrijdlopers onder andere Edgar, Theo, Jos en Titus. In de afgelopen twee wedstrijden was ik steeds in de buurt van Theo geëindigd. Bij de start besloot ik eens te proberen om met hem mee te lopen. Hij ging er echter hard vandoor. Blijkbaar was hij hersteld van zijn blessure en van plan onder de 40 minuten te lopen. Edgar en Titus waren ondertussen ergens achter mij en ik besloot door te lopen. Ik vergat de doorkomst na 200 en 400 meter exact te timen, maar had de indruk dat het tempo redelijk was. Het kilometerpunt kwam sneller dan ik verwachtte in 3:55, nog steeds erg snel, maar iets beter dan de vorige keer en ik had het idee dat ik lekkerder liep.

Er ontstond een groepje met een man met een rood shirt en een meneer die enorm liep te hijgen, die kende ik nog van de vorige keer en had ik toen al snel voorbij moeten laten gaan. Het 2-kilometer-punt had ik gemist, maar bij 3 kilometer kwam ik door in 11:55. Ik had dus nog eens twee kilometers in 4:00 gelopen. Helaas viel hier het groepje uit elkaar en kreeg ik een eerste tikje, het was toch weer iets te hard gegaan. De volgende 2 kilometers gingen in 4:13. De waterpost kwam op een goed moment want mijn keel werd erg droog. Hier kwam Titus voorbij in een mooi tempo, helaas was ik niet in staat te volgen. Ik moest weer iets inlever met twee kilometer van 4:20 en 4:21.

Ik hoopte nog even aan te klampen bij Edgar, zodat ik de moeilijke kilometer van 7 naar 8 goed door zou komen. Dat is een lastig stuk in dit rondje omdat je voor je gevoel al vlakbij de finish bent en vervolgens weer helemaal afbuigt richting de Vecht. Het werd toch nog 4:30. Met nog twee van zulke kilometers zou ik rond 42:30 uitkomen. Ik kon het tempo nog weer iets opschroeven 4:26 en met een eindsprintje op de baan zelf 4:20 in de laatste kilometer. Eindtijd 42:25. Het verval was toch weer (te) groot geweest, maar minder dan 2 weken geleden en de eerste 3 kilometer waren goed geweest. Als het niet te warm is doe ik over twee weken nog een poging, maar dan kies ik voor een langzame start.

Bij nader inzien leg ik de lat misschien wel hoog. Ik zag in mijn lijst met vorige uitslagen dat dit mijn tweede tijd ooit op een 10 kilometer wegwedstrijd is:

26-05-2010 42:25
11-05-2010 42:57
25-10-2009 42:54
13-10-2007 41:35
23-05-2007 43:30
17-04-2007 42:46
23-08-2006 45:52
31-05-2006 43:03
24-08-2005 43:21
09-07-2005 42:55
25-08-2004 48:20

De tijden bij de BAV Wintercup zijn blijkbaar niet representatief:

13-12-2009 40:53
22-11-2009 41:42
16-12-2007 41:57
14-01-2007 43:23
15-01-2006 41:50
11-12-2005 42:43
22-11-2005 43:23

Baanwedstrijd plaatjes

Van de baanwedstrijd heb ik ook weer een grafiekje met de splittijden. Zoals je kunt zien is het deze keer niet gelukt mooi vlak te blijven lopen. Gelukkig had ik aan het eind nog iets over om toch onder mijn PR te duiken.










Er stonden diverse mensen te fotograferen. Kijk hier maar voor de sfeerplaatjes en zie hoe ik in de loop van de wedstrijd steeds moeier werd.







































Eindelijk: de eindsprint.

In een vlakke race naar een PR op de 5 kilometer

Zojuist ben ik thuis gekomen van de baanwedstrijd van AV Pijnenburg. Bij deze wedstrijd over 5 kilometer gaat het tussen de lokale verenigingen AV Pijnenburg, BAV en de Schieter. Vorig kjaar liep ik daar in een vlakke racen aar 20.45, vandaag wilde ik daar onder komen. Om het wat lastiger te maken, deed ik om 18.00 uur eerst nog mee met een vriendschappelijke potje voetbal tegen het team van mijn jongste zoon. Mijn vrouw verwachtte daarom niet dat ik onder de 20.45 zou kunnen komen.

Van vorig jaar wist ik dat dit bij uitstek een race was om vlak te lopen. Enigszins neurotisch klok ik alle 200 meters zodat ik precies kan zien of ik het tempo vlak kan houden. Met mijn ambitie moest ik proberen deze in de buurt van de 48 seconden te houden. Deze keer startte ik in de wedstrijdgroep samen met alle recreatieve toppers van AV Pijnenburg. Van onze D-groep waren Peter, Titus, Erik en Fokko van de partij, van de C-groep deden in ieder geval Bart, Jos, Christiaan, Dirk en Jan mee. Ik zat direct in een goed tempo, hoefde maar even op de rem te trappen en kan daarna weer de 200 meter tijden vlak houden, zo rond de 49 seconden.

Bart en Jos waren sneller gestart en liepen langzaam uit. Christiaan bleef in mijn kielzog. Ik wist het tempo vlak te houden. Vanaf drie ronden voor het einde werd het iets moeilijker, maar Christiaan leek ook een beetje achter te raken. Bij het ingaan van de laatste ronde kreeg in in de gaten dat Peter nog een versnelling had. Hij kwam in de één na laatste bocht voorbij. Op het rechte stuk kwam ik toch weer iets dichter bij en bij het ingaan van de laatste 100 meter zat ik weer vlakbij en had ik hoop op een mooie eindsprint. Maar we werden beide verrast door een eindsprint van Christiaan. Hij klopte Peter op de streep. Mijn snelste 200 meter (44 seconden) mocht niet baten. Toch was ik heel tevreden. Weer mooi vlak gelopen en de eindtijd van 20.18 is ruim onder de tijd van vorig jaar.

Eén jaar Richard Rent

Ik weet de precieze startdatum niet meer, maar ongeveer een jaar geleden begon ik mijn hardloopbelevenissen in deze weblog bij te houden. In dat jaar heb ik ondanks wat blessureleed veel plezier beleefd aan het lopen en aan het bloggen. Hoogtepunten waren wel mijn PR op de 10 kilometer in Baarn en mijn eerste halve Marathon. Momenteel is het weer even rustig, weinig nieuws te melden.

Daarom maar weer eens een grafiekje. Ik heb al mijn prestatie geprobeerd om te rekenen naar een 10 kilometer tijd. Daarvoor gebruikte ik een calculator. En waar dat niet lukte heb ik zelf wat gegokt. Het is dus geen exacte wetenschap. Bovendien zie ik er weinig lijn in, behalve dan dat de Dam-tot-Dam loop, de clubcross en de Gildeloop in 2006 uitschieters naar boven waren en dat ik in de herfst van vorig jaar erg lekker liep.

Snelheid en duurvermogen

Zoals een trouwe lezer wellicht heeft gemerkt, lopen we in de aanloop naar de halve van Amsterdam wat extra duurloopjes. Maar de broodnodige snelheid wordt niet vergeten. Op woensdag en zaterdag doen we het kortere werk.

Afgelopen woensdag liepen we in het bos, een aantal 2oo metertjes, gevolgd door 3 maal 1000 meter. Een pittig parkoersje met veel bochtjes, wat mul zand en een klimmetje. Dat klimmetje voelde ik in mijn linkerbeen. Daar moet ik nog voorzichtig mee zijn. Toch ging het lekker. De eerste ging in 4.30, daarna gingen we echt los, met 3.59 en 3.53. Dat waren mooie opstekers voor de clubkampioenschappen.

Die clubkampioenschappen stonden zaterdag op het programma, 3 kilometer op de baan. Vorig jaar was onze groep erg succesvol, maar nu was vooraf de animo niet erg groot. Zondag stond er een lange duurloop op het programma, maar clubwedstrijden zijn altijd gezellig. Bij de inschrijving was ik de eerste van onze groep. Even later kwam Erik aanlopen en nog iets later Fokko. Samen met twee deelnemers uit de andere D-groep mochten we de medailles verdelen. We gingen van start samen met de dames, wedstrijdatleten en de C-groepen, ruim 60 mensen.

Vanaf de start ging het hard. Ik liep aan de buitenkant en zag geen mogelijkheid naar binnen te komen, dus hield ik even in om achteraan de grote kopgroep weer aan te sluiten. Ik had geen zin om meters te veel te lopen. Ik had ook geen zin om te hard te gaan. De eerste 200 meter ging binnen de 46 seconden, dat vond ik te veel, dus liet ik de kopgroep gaan, ondanks dat daarin Erik en een aantal C-lopers liepen. Wellicht zou ik ze nog weer tegenkomen en anders in ieder geval niet mezelf. Een mooi vlak schema wilde ik lopen, liefst zo rond de 48 seconden per 200 meter. Ik was dan ook erg tevreden toen ik mijn tempo kon consolideren rond de 47,5. Na 2 rondjes sloot ik weer aan bij Erik en ik ging er voorbij, in de veronderstelling dat hij mij zou volgen.

Langzamerhand pikte ik ook wat andere afvallers uit de kop op. Zo'n 25 meter voor mij liep Christiaan. Ik verloor niet meer op hem, maar kwam ook niet echt dichterbij. André, die langs de kant stond te coachen riep dat ik Erik had gelost. Dat was een verrassing. Na 2000 meter zakte mijn tempo een beetje, maar de laatste ronde herpakte ik me. Christiaan gooide er nog een sprintje uit om Dirk te verslaan en verdween daarmee buiten mijn bereik, maar Erik kon me niet meer achterhalen. Ik eindigde net onder de 12 minuten. Een nieuwe PR, dus ik was al dik tevreden. De gouden medaille was leuk voor thuis. Fokko werd derde en maakte het succes van onze groep compleet. Helaas waren Rogér, Christiaan en Dirk ons weer te snel afgeweest.

Voor zondag stond een duurloop van 21 kilometer op het programma. Cora had een mooie route bedacht: Langs Lage Vuursche, achter Maartensdijk langs en dan weer terug. Met z'n tienen en twee jonge moutainbikers legden we het af in een rustig tempo. Het bleek uiteindelijk bijna 23 kilometer. Twee-en-een-half uur later waren we weer terug, inclusief de nodige drink-pauzes, met recht een duur training. Maar ook deze heb ik weer goed doorstaan. Deze week ga ik me echt inschrijven voor de Halve van Amsterdam!

Weer een rondje Pluismeer.

Natuurlijk had ik na de Gildeloop wel wat last van spierpijn, maar in mijn linkerkuit voelde het pijnlijker dan de rest. Ik heb daarom een tijdje getwijfeld over wat ik zaterdag zou doen. Uiteindelijk leek het me verstandig om voor me zelf een rondje te lopen en niet met de groepstraining mee te doen. Zo kon ik zelf het tempo, de belasting en de afstand aanpassen aan hoe het zou gaan.

Zaterdagmiddag liep ik dus weer een rondje om het Pluismeer. Dat ging prima! Ik had onderweg geen enkele last van mijn spierpijn en ook na die tijd was er geen terugslag. Ik liep lekker en ook lekkerder dan bij de Gildeloop. Blijkbaar gaat het alweer wat vooruit en kan mijn linkerbeen meer hebben dan ik denk. Woensdag weer lekker met de groep mee.

Nog even terugkomend op de Gildeloop. Bij de uitslagen werd nog eens duidelijk hoe groot het verval in de tweede helft van de race was. In het grafiekje (gemiddelde snelheid) hiernaast zie je dat ook nog eens. Opvallend is dat ik blijkbaar bij elke doorkomst nog wel weer even kon aanzetten, getuige de piekjes in de lijn bij 3250, 6625 en 10000 meter.

Zomeravondcup

Gisteravond was de laatste aflevering van de zomeravondcup van 2006 en gelukkig voelde ik me de laatste weken in staat om daar weer eens een 10 kilometer te proberen. Ik was niet de enige, van de D-groep van Pijnenburg waren er maar liefst 9 en daarnaast ook nog een aantal wedstrijdlopers. Op basis van mijn ervaring met de 5 kilometer van vorige week besloot ik weer een conservatief schema in mijn hoofd te nemen, met een tijd van net onder 45 minuten zou ik tevreden zijn als ik het maar mooi vlak kon lopen.

Het eerste rondje was op de atletiekbaan Overvecht en zo kon ik mooi een te snelle start corrigeren. Ik liep samen met Peter, die ook besloten had iets rustiger te starten. Erik liep al snel een eindje voor ons. In de tweede kilometer sloot Titus ook aan en in een groepje van zo'n 7, 8 lopers gingen we verder. Titus en Peter bepaalden het tempo, ik liep achteraan uit de wind en probeerde niets te forceren. Dat ging lekker, de doorkomsttijden bleven vlak, net boven de 4:20. Af en toe moest er iemand lossen en dan schoof ik iets op. Ik kon op reserve blijven lopen.

Bij het 5 kilometer punt zette Peter een versnelling in. Titus en ik volgden met een andere loper op een kleine achterstand en besloten ons niet te forceren. Maar Peter liep niet echt weg en langzaam liepen we het gat dicht. De snelheid lag nu wel iets hoger: 4:14. Op zo'n 7 kilometer was het de beurt aan Titus. Even dacht ik nog aan te kunnen haken, maar uiteindelijk moest ik ook Peter laten lopen.

En zo gingen we de laatste kilometer in. Titus voorop, Peter 25 meter daarachter en ik daar weer 25 meter achter. Peter probeerder Titus nog in te halen en had hem een paar meter voor de finish te pakken. Maar Titus liet het niet gebeuren en versloeg hem op de streep, ondanks dat de uitslag anders lijkt te zijn.

Met 43:03 kwam ik even later tevreden over de finish. Ik heb niets geforceerd en weer mooi vlak gelopen: kijk maar naar het grafiekje.


Erik had weer een mooie tijd neer gezet. Hij bleef de hele tijd in het zicht, maar te ver weg om nog in te halen. Achter ons kwam ook Fokko, André, Rob, Martijn en René over de finish. De één meer tevreden dan de ander.

Ondanks dat geen van ons op het podium stond, haalden we toch nog wat prijzen binnen met de verloting. Het was dus een heel geslaagde avond.

Als een zwitsers uurwerk.

Gisteravond van de jaarlijkse baanwedstrijd bij de AV Pijnenburg. Niet alleen een individuele wedstrijd, maar ook een strijd tussen drie verenigingen, in vijf klassen. Er werd in twee groepen gestart. Eerst de recreanten, daarna de wedstrijd. De limiettijd voor de wedstrijd was 23 minuten. Normaal gesproken is dat voor mij geen probleem, maar ik wilde vandaag niets forceren. Door bij de recreanten te starten, kon ik rustig weggaan met een schema van 1.44 per rondje in mijn hoofd.

De start ging als vanouds weer heel erg snel, op de foto loop ik in derde positie.


Maar toen ik zag dat de eerste 200 meter in 45 seconden ging (veel te snel dus), liet ik het tempo wat zakken. De volgende 200 ging in 49 en daarna kwam ik mijn ritme. Alle 200 meters zaten rond de 50 seconden. halverwege had ik een aantal snelle starters weer te pakken en liep ik als een zwitsers uurwerk mijn rondjes. Op de vierde plaats en op toch wel ruime afstand van de top 3.



Vlak voor het einde werd ik nog net gedubbeld door de nummer 1, zie onderstaande foto, maar met mijn eindtijd van 20.45 was ik erg tevreden en toch de snelste recreant van Pijnenburg.

Hiernaast mijn 200 metertijden, handgeklokt.