donderdag, maart 31, 2011

Baancompetitie 3000 meter: de cijfers

Bij de 3 kilometer wedstrijd op 29 maart had ik mijn Garmin ingesteld op auto laps van 1 kilometer. In de track zit ook het inlopen en omdat ik vergat op stop te drukken zelfs nog een stukje van de autorit terug naar huis. Dat ging lekker hard:

Net als de vorige keer was Garmin het niet eens met de afstand. Deze keer was het 70 meter meer. De Garmin kilometers liep ik in 3:34, 3:36 en 3:34 en dan nog een toetje van 70 meter in 13 seconden (3:00 per kilometer). Volgens de officiële uitslag was het 10:59, dus onder de 11:00.

dinsdag, maart 29, 2011

Weer een PR, met dank aan Derk.

Ik zit met een heerlijk gevoel op de bank, want ik ben net terug na weer een succesvolle wedstrijd bij de Amersfoortse Baancompetite. Vanavond stond de 3000 meter op het programma en ik had als verwachte eindtijd van 11:30 opgegeven. Dat was mijn PR van begin oktober. Misschien kon er een beetje af, maar vast niet zoveel als twee weken geleden.

In de afgelopen twee weken was ik door afspraken van mijn werk genoodzaakt veel voor mezelf te trainen. Maar sinds een week loop ik af en toe een stukje met mijn oudste zoon die ook wat aan zijn conditie wil werken. Afgelopen woensdag liep ik 2 x 1200, 2 x 1000, 2 x 800 en 1 x 400. Het was de bedoeling ze op een stevig tempo te lopen (5, 4, 3 en 1,5 minuten). Om de een of andere reden ging dat prima behalve met die 800.

Voor vanavond wilde ik weggaan op 1:32 per rondje of misschien iets sneller. Ik startte in de derde serie en weer precies aan de binnenkant. Net als 2 weken geleden kwamen er al snel een paar lopers voorbij, maar bij de vierde haakte ik aan. Ik nam het risico dat het iets te snel zou gaan, maar het voelde prima. Het eerste rondje ging in ca 1:24 en daarna werd het ca 1:28. Ik had het idee dat ik misschien nog wel iets harder zou kunnen, maar durfde er niet voorbij te gaan. Maar toen na 4 rondjes Arend weer voorbij kwam sloot ik daar direct achteraan. Nog weer twee rondjes later viel hij volgens mij een beetje stil en besloot ik er voorbij te gaan. Volgens Kees langs de kant zat een tijd van 11:00 er nog in. Op zo'n 300 meter kwamen er toch nog 3 snelle jongens langs. Aansluiten zat er niet meer in, maar in de eindsprint zag ik dat net onder de 11:00 uit kwam. De officiële uitslag volgt nog, maar volgens mij was het 10:58.

vrijdag, maart 18, 2011

5000 meter: de cijfertjes

Bij de 5000 meter wedstrijd droeg ik geen hartslagsensor, maar uiteraard wel mijn Garmin.
Zoals ik al schreef, week de gps meeting af van de lengte van de baan. Uiteindelijk kwam ik uit op 5130 meter en dan had ik maximaal een bocht niet strak langs de binnenkant gelopen (heel zuinig dus). Dat betekent dat ik dus 25 hele splits van 200 meter heb een split van 130. Ik was wel nieuwsgierig naar het verloop van mijn snelheid, dus hier een grafiekje van de gemiddelde snelheid per split.
Ik begon hard, hield even in en liep daarna redelijk vlak tot een eindsprintje. De poging om aan te haken bij de versnellign op 800 meter is ook mooi te zien. Als ik de laatste 130 meter niet meetel dan gingen de kilometers in 3:44, 3:49, 3:50, 3:49 en 3:46. Mooi vlak.

woensdag, maart 16, 2011

Amersfoortse baancompetitie

Gister was de eerste wedstrijd (5000 meter) van de Amersfoortse baancompetitie. De verwachtingen bij met name de medelopers waren vooraf hooggespannen. Ik zou toch minstens onder de 20 minuten moeten kunnen lopen, dus de vooraf op gegeven eindtijd van 20.00 was wel heel bescheiden vonden ze. Maar ja, ik had al lang geen officiële 5000 gelopen. Op een officieuze was ik tot 20.00 gekomen. Dus stond ik in de tweede serie aan de start die wegens afzegging van een aantal lopers bestond uit lopers met een verwachte eindtijd van tussen 21:30 en 19:30. Ik had mijn Garmin ingesteld op autolap van 200 meter zodat ik een goed beeld zou krijgen van mijn snelheid. Als ik rondjes van 1:35 zou lopen zou ik erg tevreden zijn.

Ik vond een perfecte startplek precies aan de binnenkant van de baan en ik nam me voor die binnenkant niet meer uit het oog te verliezen. Zoals altijd gingen we hard van start, ik zag de klok bij de finish naderen ruim onder de 40 seconden. Even voor de finishstreep gaf mijn Garmin al een 200 meter signaal. Dat was vreemd want dan was de baan te lang of de Garmin te onnauwkeurig. Volgens mijn Garmin liep ik onder 3:30 per kilometer, dus ik besloot het tempo een beetje te laten zakken, want dit ging ik niet vol houden. Er kwamen een paar lopers voorbij en Martin liep schuin achter me. Hij vond het ook te hard gaan dus we zochten nog even naar het goede tempo. Zo liep ik ruim een rondje op kop van een groepje terwijl de Garmin steeds verder afweek (helaas).

Na bijna twee rondjes kwam er iemand voorbij en ik besloot dat dat een mooi tempo was om aan te haken. Ik hoorde het groepje achter me kraken. Langzaam liepen we wer in op lopers die me eerder hadden ingehaald en er ontstond een treintje, met precies het goede tempo. Het was alleen zaak geconcentreerd te blijven bij inhaalmanouvres om niet het contact te verliezen. Dat ging allemaal heel goed. Pas twee ronden voor het einde gooide één van de vier er een versnelling tegenaan. Ik probeerde nog aan te haken, maar moest na 150 meter passen. Er volgden nog 600 zware meters. Maar bij het ingaan van de laatste ronde zag ik dat ik ruim onder de 20 minuten uiging komen. Ik wist dat Koen van de baanatleten vlak achter me moest lopen en hield rekening met een eindsprint. Dus gooide ik op 100 meter nog eens alles uit de kast. Uit mijn ooghoek zag ik de klok net boven 19:30 staan toen ik over de finish kwam, bijna 30 seconden onder mijn PR. Overall was ik 41e in een tijd van 19:34.

Al vrij snel voelde ik me weer hersteld, onder het uitlopen (niet al te veel) zag ik nog een mooie race in de 3e serie. Bart liep in zijn eentje van kop af naar een PR van 17:29. Roberto deed halverwege een mooie inhaalrace en vocht daarna een duel met Erik uit en Jos liep (iets te veel) op reserve om met een enorme eindsprint ook 10 seconden van zijn PR af te halen.

zondag, maart 13, 2011

Figuren rennen.


Sinds een maand heb ik een zo'n mooie Garmin om mijn pols en houd ik al mijn loopbewegingen bij. Ik heb nog niet alles ontdekt, maar dit had ik zeker niet zelf kunnen verzinnen. Het is briljant en hilarisch.

maandag, maart 07, 2011

Foto clubkampioenschap cross


Hierbij nog het bewijs dat ik het podium gehaald heb :-) Volgens mijn meting was het parcours een paar honderd meter langer dan 10 kilometer, dus de tijd van 44:18 is een prima resultaat.

In de afgelopen week heb ik maar liefst 4 keer gelopen. Dinsdag was het kort maar heftig op de baan. 10 x 150 en 5 x 300 meter liep ik met Jos en Jefta mee in 27 seconden en 55 seconden. Alleen de laatste 300 liet ik lopen omdat mijn linkerkuit even niet meewerkte. Met in- en uitlopen was het bijelkaar toch weer 14,5 kilometer. Donderdag deed ik het rustig aan met 9 keer heuvelop. Ik wilde niets forceren voor de cross van zaterdag.

Zondag had ik een logé: Peter, waar ik al eens mee liep in Zuidlaren. Hij is bezig met de voorbereiding voor Rotterdam en wil daar onder de 3 uur lopen. Ik had geen zin in een 30 kilometer duurloop maar zo'n 15 kilometer vond ik prima. Na een rondje over de Stulp stond er nog maar 11,8 op de teller, dus liepen we nog een stukje Soest in. Dat bracht het totaal voor deze week op 55,1 kilometer.

zondag, maart 06, 2011

Clubkampioenschappen Cross 2011

Na een periode met alleen maar trainingen komen er nu veel wedstrijden. Gister begon de serie met de clubkampioenschappen cross. Ik moest al vroeg op om te assisteren bij de tijdwaarneming. Om 8 uur begonnen we met de opbouw. Ondanks een probleem met één van de detetielussen konden we gelukkig de finish van de eerste categorieën goed waarnemen. Het was flink koud dus nam ik wel even de tijd om weer warm te worden en warm te lopen voor de start van mijn serie om 10 uur. Na het warmlopen besloot ik alleen een wedstrijd shirt te dragen. Dat leek me warm genoeg.

In de categorie waarin ik uitkom (mannen 45+) is er op papier te veel tegenstand om voor een medaille te kunnen gaan. Maar door wintersport en voorbereidingen voor marathons lieten veel snellere atleten de wedstrijd schieten. Bij het inlopen dook wel ineens Titus op zodat we met z'n vieren de prijzen moesten verdelen. Jos is normaal gesproken sneller. Berend, Titus en ik ontlopen elkaar niet veel. Veel zou afhangen van de vorm van de dag. Ik wist wel dat ik het tegen beide zou moeten afleggen als ze in de laatste ronde nog bij of voor me zouden lopen. Maar aan een snelle start kleven ook grote risico's. Ik ging dus wel snel, maar niet te van start. Zorgen dat ik in een goed ritme zou komen was de bedoeling. Dus liet ik de eerste drie met Jos gaan. Ik was wel direct los van de groep. Dat zou dus een eenzame race worden tenzij er nog mensen zouden aansluiten.

Na 500 meter ontdekte ik dat ik weer op het verkeerde knopje van mijn Garmin had gedrukt. De start ontbreekt dus op mijn overzicht. Ondertussen zag ik dat Martin op zo'n 40 meter van mij liep en de groep daarachter viel verder uit elkaar. De eerste kilometer ging in 4:12 en ik had mijn ritme gevonden. Het was weer een zwaar parcours. De ene helft was wel een stukje sneller dan de andere. De tweede kilometer was wat sneller met 4:07. Vooraf had ik gehoopt om tussen 4:15 en 4:20 te lopen. Dit ging dus iets sneller. Over mijn schouder zag ik nog steeds Martin, die niet dichterbij kwam, maar daarachter liep ook nog Titus. Ik hield er rekening mee dat Titus meer inhoud had door zijn marathon training. Daar kon ik het nog wel eens moeilijk mee krijgen.

Dat klopte want in de derde ronde werd Martin ingehaald door Titus die nu een stukje dichterbij was gekomen. Ik besloot dat ik het hem moeilijk zou maken. Ondanks dat ik moe begon te worden, lukte het voor mijn gevoel om nog een redelijk tempo te houden, maar het werd wel iets langzamer. Bij het ingaan van de laatste ronde was de voorsprong nog zo'n 40 meter. Met nog een kilometer had hij me nog niet ingehaald, dus het werd alles of niets. Volgens mijn Garmin liep ik de laatste 750 meter onder 4 min per kilometer en dat was genoeg om hem net voor te blijven, met 4 seconden verschil. Over de finish waren we beide blij met de bomen om even uit te hijgen. Het was een mooie race en een lekker gevoel dat ik en race met een hoog tempo met een acceptabel verval had kunnen uitlopen. En thuis kon ik trots een oorkonde voor de tweede plaats (vierde overall) tonen.

dinsdag, maart 01, 2011

Gewoon lekker doorgaan.

In de afgelopen week heb ik gewoon lekker getrained. Niet alleen zonder dat er weer kleine klachten ontstonden, maar ook nog eens makkelijk gelopen. Het begon al goed op dinsdag. Op het programma stond 4 x 5 x 200 met 200 pauze en een seriepauze van 400. De opdracht was om het vooral goed technisch te lopen, ergens op 85 - 90%. Vooraf had ik gezien dat ik dan net boven de 40 seconden zou moeten zitten. De eerste twee rondjes heb ik niet getimed, omdat ik per ongeluk weer op de start-knop drukt in plaats van de lap-knop. Daarna gingen ze van 43 geleidelijk naar 41 tot ik aansloot bij de koplopers en nog 4 x 39 en 1 x 35 liep.

Donderdag 3 x 3000 meter volgens de opdracht extensief, dwz ruim boven 10 kilometer tempo. Ik liep met Berend en Edgar mee en ondanks dat we zeiden dat we te hard gingen liepen we ieder rondje harden: 13:48, 13:32, 13:23.

Zaterdagmiddag tenslotte en rondje over de Zwarte Weg. Ik wilde ongeveer 15 kilometer lopen dus nam niet de kortste weg naar huis. Onderweg probeerde ik mijn hartslag tussen 130 en 135 te houden. Ik liep lekker ongeveer 5:10 per kilometer, Pas de laatste twee kilometer gooide ik het tempo wat omhoog.

Bij alle trainingen had ik het gevoel rustig nog een stukje door te kunnen lopen. Hopelijk heb ik de blessures nu achter me gelaten en kan ik zaterdag bij de clubkampioenschappen Cross een leuke tijd neer zetten.