donderdag, september 29, 2011

Consolideren

Met nog twee weken voor de halve marathon van Eindhoven, doe ik nu geen hele lange duurlopen meer. De doordeweekse trainingen met groep zijn overigens ook lang genoeg. Vorige week dinsdag liepen we 8 x (350+50) + 2 x 700 + 4 x (350+50) met bijna 17 kilometer op mijn GFR. Donderdag was het 5 x 1000, inclusief in- en uitlopen ook zo'n 13 kilometer.

In het weekend hield ik het op 10,5. Die vielen nog niet mee omdat ik het de avond ervoor erg laat had gemaakt en overdag eerst nog flink in de tuin bezig was geweest. Gelukkig ging het eergisteren weer een stuk beter op de baan. Eerst 10 x 400 en daarna nog 3.000 meter in halve marathon tempo. De 400-jes gingen tussen 1:30 en 1:33, bij de 3.000 hield ik 4:20 per kilometer aan. Dat is wel iets harder dan dat ik in Eindhoven verwacht.

Zaterdag staat er nog een baanwedstrijd over 3.000 meter op het programma, de clubkampioenschappen. De concurrentie in de 45+ categorie is dit jaar zo groot dat ik niet verwacht in de prijzen te vallen. Als ik weer onder 11:30 loop ben ik al tevreden.

dinsdag, september 20, 2011

Komt er al iets van vorm?

In het afgelopen weekend werden diverse leuke wedstrijden gelopen waaraan clubgenoten, bloggers of andere bekende hardlopers deelnamen. Da's niet zo verwondelijk met bijvoorbeeld de Dam-tot-Dam-loop of de Halve van Hoogland en het kriebelde daarom ook wel een beetje: "Had ik daar ook niet moeten lopen?". Maar ik probeer niet te veel in één keer te willen. Dus liep ik deze week het gewone trainingsprogramma.

Op dinsdag op de baan 4 series van 300, 600, 900 met respectievelijk 100, 200 en 200 meter rust. Iedere serie ging vlak in ongeveer 1:14 per 300. Het was nog best een ingewikkelde training om te onthouden waar je moest stoppen en weer moest beginnen. Ergens halverwege riep Dick dat we 100 meter te weinig rust hadden gehouden. Maar volgens Garmin heb ik me toch netjes aan het schema gehouden. Op donderdag liepen we 4 x 1200 meter in 15 kilometertempo (maar stiekem net iets sneller)

Zaterdag liep ik nog een keer het rondje langs Den Dolder en Lage Vuursche. Deze keer had ik mijn Garmin goed opgeladen.

Ik wilde proberen het iets vlotter te lopen en na een rustig begin, waarin ik ook mijn hartslagband wat strakker zette, versnelde ik naar net onder 5 minuten per km. Dat kan ik mooi volhouden, hoewel mijn GFR tussen kilometer 13 en 16 wat moeite had met het bladerdak, want de snelheid schommelde tussen 3 en 6 minuten per km, terwijl ik volgens mij vrij constant liep.

Na 1 uur 36 was ik weer thuis inclusief alle stops (hartslagband, wegen oversteken, ...). Een tijd van onder 1:45 in Eindhoven behoort dus zeker tot de mogelijkheden. Maar hoeveel sneller kan het nog?

dinsdag, september 13, 2011

Een kilometertje extra

De afgelopen week heb ik vooral veel kilometers gemaakt. Op dinsdag stond er een training met veel herhalingen op de baan in het schema: 8 x 400 waarvan de laatste 50 met een versnelling, gevolgd door 2 x 700 en dan nog een keer 4 x 400 met 50 meter versnelling. Samen met het in- en uitlopen was het 16 kilometer. De eerste serie 400's deed ik in 1:36. De tweede serie ging steeds iets harder, met 1:24 voor de laatste.

De opkomst bij de training was niet al te groot, mogelijk wegens de regen, maar vooral ook omdat er een dag later een 3000 meter wedstrijd gelopen kon worden bij de laatste avond van het "Gooi en Eemland circuit". Ik had me daarbij aangemeld als vrijwilliger en stond daarom de hele avond te assisteren bij het jureren van het speerwerpen. Vanuit mijn ooghoeken kon ik de verrichtingen van Bart, Jos, Titus, Edgar, Berend en Lotje volgen.

Weer een dag later liepen we twee series van 1600, 1200, 800 meter in het bos. Helaas viel de duisternis te vroeg in en kon ik de laatste 800 meter niet meer afmaken. Ik voelde me wat stijfjes en kwam niet veel verder dan 4:20 per kilometer. Het was niet anders, door de regen zoog het bospad ook aan mijn schoenen.

Dit weekend wilde ik nog een stukje verder lopen dan vorige week. Het liefst zo rond 21 kilometer. Van te voren bedacht ik een aardige route, waarbij ik twee bekende stukken aan elkaar zou knopen. Op zaterdagmiddag was het heel benauwd. Na 5 kilometer zat mijn hartslag al veel hoger dan ik wilde. Het oorspronkelijke plan om het laatste stuk wat te versnellen, begon ik uit mijn hoofd te zetten. In de kilometers daarna bleef mijn hartslag schommelen (net als mijn tempo) en het duurde even voor ik weer lekker liep.

Na het vliegveld moest ik even zoeken naar het juiste pad. Het mountainbike waarop ik terecht kwam, was zo slecht begaanbaar dat mijn tempo flink zakte. Daarna ging het weer prima, met steeds een tempo rond 5:20, wat langzamer heuvelop en wat sneller naar beneden. het stukje in de buurt van de camping dacht ik goed onthouden te hebben, maar ik vergat dat ik nog een keer links af moest slaan en toen was ik de weg kwijt. Ik zag een motorrijder staan en even later zag ik hem weer, ik liep in een rondje! dan maar de andere kant op. Gelukkig stond daar een bord en kon ik de route weer oppakken. Het werd daarmee meer dan een kilometer extra.

Na ruim 18 kilometer versnelde ik nog een beetje. Na 20 kilometer besloot ik even te wandelen, het was toch wel erg warm. Het was uiteindelijk bij 23 kilometer en eenmaal thuis zat ik er wel een beetje doorheen. Het was in drie trainingen zo'n 52 kilometer.

(Rechtsboven het extra rondje dat ik liep)

woensdag, september 07, 2011

Gildeloop foto's

Op de site van het Groot Gaesbeeker Gilde of Sint Aechten Schuttersgilde van Soest en van AV Pijnenburg vond ik nog wat foto's van de Gildeloop 2011.







maandag, september 05, 2011

Lange duurloop, maar hoe lang?

Eerder dit jaar ontstond het plan om de halve van Amsterdam te gaan lopen samen met collega Leon. Maar nadat we ons hadden ingeschreven bleek de agenda van Leon in de weg te zitten. Dus wie heeft er nog belangstelling voor een inschrijfbewijs. Er moest een alternatief gevonden worden en dat wordt de halve van Eindhoven een week eerder. Voordeel is dat die wedstrijd ook telt voor de Runnerscup.

In de voorbereiding wordt het ondertussen wel tijd om wat langere duurlopen te doen. Gistermiddag wilde ik ruim 18 kilometer lopen. Daarvoor koos ik de route langs de atletiekclub naar Den Dolder en vervolgens naar Lage Vuursche. Met een ommetje achter kasteel Drakensteyn langs zou het zeker boven 18 kilometer zijn, misschien wel 19. Maar toen ik in de buurt van het Pluismeer liep, op ruim 15 kilometer gaf mijn Garmin het bericht dat de batterij bijna leeg was en daarna ging hij uit.

Thuis gekomen ging de Garmin direct aan de stroom, maar de route was verloren gegaan, balen! Vanaf het punt waar de batterij leeg was, was het nog bijna 4 kilometer, dus het werd inderdaad ruim 19 kilometer. Onderweg zag ik dat de hartslag tussen 130 en 135 bleef, rond 75%. Volgens mij was het tempo 5:20. Maar af en toe was Garmin de "weg" kwijt. terwijl ik redelijk gelijkmatig liep, gaf Garmin soms tempo's van 8 minuten per kilometer gevolgd door kilometers van 3 minuten. Zat het bladerdek van de beuken in de weg?

Ongeveer een kilometer voor station Den Dolder vond ik nog een ING pinpas. Aan de hand van de naam en met behulp van google vond ik de eigenaresse weer terug, die 'm 's avond kwam op halen.

Bij de training op de club stond vooral snelheid op het programma. Dinsdag 8 x 400, waar ik na het eerste rondje mezelf liet hazen door Stef, naar rondjes van 82 en 83 seconden. Zo snel had ik ze in tijden niet gelopen. Donderdag 4 x 1000 in 5 kilometer tempo. Ik wilde ongeveer 4 minuten lopen. Het werd 3:56 (goed) 3:50 (beetje snel) 3:41 (whoa) en 3:54 (dat was de bedoeling).