Rondje vliegveld: ruim 15 kilometer

Omdat ik vrijdag en zaterdag op Terschelling was, kon ik zaterdag niet trainen. Deze keer lukte het wel op zondag. Ondanks de af en toe dreigende lucht en de pittige buitjes die daaruit vielen, wilde ik een mooie duurloop doen. Ik koos voor een andere route. Deze keer liep ik in de richting van het vliegeveld Soesterberg. Klik hier voor een plaatje.

Deze hele route is verhard of op z'n minst voorzien van een schelpenpaadje. Met slecht weer loopt dat wel zo lekker. Ik had thuis al op de kaart uitgerekend dat het zo'n 15 kilometer zou zijn. Bij het vliegveld ligt 't Hoogt, dat is inderdaad een pittige heuvel waar ik twee keer op zou moeten.

Toen ik vertrok, begon het net te regenen, maar gelukkig zette het niet door. Het begin ging nog wat "roestig" en ik besloot rustig te blijven lopen. Gaandeweg (na een kilometer of 4) kwam ik een beetje in het ritme. Even later liep ik een 1500 meter ongeveer in 7 minuten. Daarna ging het heuvelop. Na een blik op mijn horloge dacht ik dat ik halverwege al 48 minuten onderweg was. Dat viel tegen, want ik verwachtte het toch wel binnen anderhalfuur te kunnen lopen. Toen ik later nog eens keek, bleek ik me vergist te hebben. Waarschijnlijk was het een minuut of 43.

Het tweede deel ging tegen de wind in, maar daar had ik in het bos weinig last van. Voorzever ik kon inschatten, gingen de kilometers nu in ongeveer 4.30 en de laatste 3500 meter ging ongeveer 2 minuten sneller dan op de heenweg. Ik kwam in 1 uur 16 weer thuis. Mooie tijd voor een training over 15,3 kilometer.

Snel

De afgelopen weken heb ik alleen de woensdag training meegedaan. Twee keer stonden er intervallen op het programma. Eerst 1 x 1000 meter extensief, 2 x 400 meter intensief, 4 x 200 meter intensief en 6 x 100 meter. De tweede avond liepen we 5 series van 600 meter: 300 meter extensief, 100 meter dribbelen en 200 meter intensief.

Beide avonden ging het steeds harder. De 100 meters gingen in 17 seconden en gister ging de laatste 200 meter in 38 seconden. Het was erg lekker om de snelheid te voelen.

Wintercup video

Op een site van BAV-leden vond ik onderstaande You-tube videos van de Wintercup.

De rectreanten: Als je goed kijkt zie je af en toe Peter voorbijkomen in een rood shirt en volgens mij spotte ik ook eenmaal Elly aan het eind.



De wedstrijd:

Even rust

Eigenlijk had ik gister mee willen doen aan de eerste wedstrijd van de Wintercup, maar dat heb ik dus niet gedaan. Eerder deze week was ik moe en een beetje verkouden. De weersvoorspelling was ook niet erg goed. Daarom had ik me niet vooraf ingeschreven. In de loop van het weekend liet mijn gezin weten dat ze het toch wel erg op prijs zouden stellen als ik gewoon thuis zou blijven en ik besloot te dan toch maar van deelname af te zien. Het was de laatste tijd wel erg druk geweest.

Terwijl we gezellig thuis zaten, wisselden opklaringen en stevige buien elkaar af. Af en toe kriebelde het wel een beetje, maar volgens mij was dit de beste beslissing. Ik voel me nu weer lekker uitgerust.

Het cross seizoen komt er weer aan!

De temperatuur duikt naar beneden, het regent en de wind jaagt de bladeren door de straten, kortom het is herfst. Dat betekent dat het cross seizoen er weer aan komt. Zondag aanstaande is weer de eerste wedstrijd van de BAV Wintercup. Dat is een leuke cyclus van drie wedstrijden in het bos bij het Bosbad en ik presteer daar meestal wel goed.

Maar met de weersvoorspelling (storm, hagel, brrr) kan ik er nog niet echt zin in krijgen. Bovendien voel ik een opkomende verkoudheid, dat is waarschijnlijk het gevolg van het afgelopen weekend waarin ik weinig heb geslapen. Hopelijk heb ik er zondag wel weer zin in.

Lekker door het bos

Zondag liep ik weer alleen als compensatie voor de gemiste training van zaterdag. Het was weer heerlijk loopweer en omdat de wintertijd net was ingegaan, was ik ook lekker uitgeslapen. Het was nog steeds rustig in het bos, toen we 's middags met de auto nog even aar Bilthoven reden stonden de bermen vol met auto's.

Ik maak mijn rondje steeds iets groter. Nu was het ruim 11 kilometer doordat ik nog een rondje om het recreatieterrein maakte.

Ik miste zaterdag wel de nieuwe groepsfoto's.

Discipline

Trainen vergt discipline. Zolang ik maar op vaste tijden met de groep meetrain lukt het prima om twee keer in de week te trainen. Maar in de komende weken zijn er diverse activiteiten op trainingstijden te verwachten. In dat geval zal ik voor me zelf een goed moment moeten kiezen en dan is er thuis altijd nog wat anders te doen. Bovendien nodigt het weer ook niet altijd uit om er lekker op uit te gaan.

In het afgelopen weekend ging het overigens nog prima. Zaterdag was er voor de deelnemers aan de Halve Marathon van Amsterdam een rustdag in het programma opgenomen. Daarom was er voor ons geen officiële training. Dat kon ik mooi gebruiken om al vroeg naar de stad te gaan voor de nodige kleding aankopen. Zondagochtend was het prachtig weer en even voor tien uur ging ik de deur uit voor een mooi rondje. Ik nam weer de lange route rond het Pluismeer. Maar omdat ik me in een afslag vergiste werd het iets korter. Het is wel een mooi rondje en ik zal het de komende weken nog wel vaker lopen.

Bloggen vergt ook discipline. Eigenlijk wil ik wekelijks een stukje toevoegen. Maar deze week zat ik toch wel een beetje zonder inspiratie. Misschien zijn jullie geïnteresseerd in de nieuwe gesponsorde running-outfit. Tijdens "Amsterdam" werd het voor het eerst getoond. Kijk maar op de website van de D-groep.

Zuidlaardermarktloop: PR!

Al sinds de vakantie staan alle trainingen in het teken van de naderende Zuidlaardermarktloop. Want ik was natuurlijk door Peter uitgedaagd. Er moest een goede prestatie worden neergezet, maar na 6 weken rust in de vakantie kon dat nog wel eens een hele klus worden. Bovendien bleef Peter me bestoken met steeds snellere tijden, zodat ik me al neerlegde bij een nederlaag in de onderlinge confrontatie. Een goede persoonlijke tijd was dan toch wel het minste waarvoor ik moest gaan. Zo'n vier weken geleden moest Peter echter een kleine ingreep ondergaan, dus misschien kon ik hem toch nog goed partij bieden.

Gister was het dan zover. Het was wel vroeg op. Om 8.15 zette ik mijn jongste zoon bij het voetbalveld en daarna reed ik naar Zuidlaren, waar ik precies op de afgesproken tijd (10 uur) arriveerde. Snel trok ik mijn loopkleren aan. Het was in Zuidlaren een stuk kouder en mistiger dan in Soest, dus wel even een beetje fris. Maar een prima temperatuur voor een wedstrijd. Met Peter vertrok ik in de richting van vrienden, waar we onze spullen voor na de wedstrijd achterlieten en om ongeveer half elf liepen we richting de start.

Bij het inlopen kwam ik mijn ouders nog tegen. Leuk dat ze ook even kwamen kijken. Zo had ik nog wat supporters. Ook de vrienden van Peter zouden langs het parcours gaan staan. In het startvak was het al snel druk. We stonden mooi ver naar voren zodat we niet al te veel moeite zouden hebben om in ons ritme te komen, achter mij was het een lang lint van andere deelnemers. Peter zou het rustig aan doen. Hij hoopte op een 45-er, want hij was nog herstellende en ik zou weggaan op 4.20 per kilometer in de hoop een mooie 43-er of net daaronder te kunnen lopen.

Bij de start vertrok Peter direct snel. Ik bleef vlak achter hem zodat we snel de laatste langzamere lopers voor ons voorbij waren. Maar ik vond het wel een stevig tempo voor iemand die het rustig aan zou doen. Misschien lag het aan mij, ik moet wel vaker even in mijn ritme komen, dus ik bleef aanhaken. Toen het eerste kilometerp punt in zicht kwam gaf Peter zelf ook aan dat het misschien wat snel was. Nou dat klopte: 3.56 is erg snel en dat gingen we niet 10 kilometer lang volhouden. Dus namen we wat gas terug.

Al snel kwam ik in een beter ritme. Net voor me liep een veelbelovend groepje en daar sloot ik bij aan. Peter bleef een stukje achter. Ik hoopte met deze groep een behoorlijk stuk af te kunnen leggen, maar binnen een kilometer was er niets meer over van de groep. De volgende 2 kilometer gingen in 8.11. Dat was wel langzamer dan de eerste, maar nog steeds vrij snel. Peter liep zo'n 100 meter achter me, maar raakte niet verder achter. Ik besloot toch maar zelf door te lopen steeds aansluitend bij andere sololopers. Iets verderop stonden de vrienden van Peter die een mooie foto namen.


En uiteraard ook van Peter. Er zijn ook nog foto's op de site van de Loopgroep de Drentsche Aa.


Ik liep nog een tijdje op met één van de eerste dames, terwijl mijn kilometertijden maar heel langzaam op liepen. Uit mijn hoofd was het 4:07 en 4:05 en kwam ik na 5 kilometer door in 20:22. Dat is maar 10 seconden langzamer dan mijn PR op de 5 kilometer. In het tweede rondje bleef ik aan het eleastiek van een groepje hangen. De afstand bleef zo'n 30 meter. Ik had niet genoeg vesnelling om aan te haken, maar raakte ze ook niet kwijt. Met 4:13, 4:12, 4:20, 4:19 gingen de kilometers wel iets langzamer dan in de eerste ronde, maar het verval was niet erg groot en ik begon te geloven in een hele goede eindtijd.

Met nog zo'n anderhalve kilometer te gaan liep Peter nog steeds op een kleine 100 meter. Hij zwaaide vrolijk toen ik een bocht achterom keek. Ik vreesde nog een eindsprint en besloot mijn huid duur te verkopen. De versnelling zorgde voor een mooie laatste kilometer: 4:05. Tot mijn eigen verbazing zag ik dat de klok bij de finish op 41:35 stond. Ik had een nieuw PR op de 10 kilometer gelopen. Pas voor de 2e keer in mijn loopcarriere zat ik onder de 42 minuten en voor het eerst in twee jaar. Peter finishte in 41.54. Ik ben benieuwd wat hij had gelopen als hij het niet rustig aangedaan zou hebben :-)

Er zijn wel wat geruchten dat het parcours iets te kort was, maar dat mag de pret niet drukken. Voor mijn gevoel was dit ook een hele goede race en ging het zeker harder dan 43 minuten. Ook het verval in de laatste ronde kan niet groot geweest zijn, want Peter kwam niet dichterbij en de groep voor me liep niet verder weg.

Om het echt geloven, moet ik binnenkort (bijvoorbeeld bij BAV Wintercup) nog een lage 42 lopen. Dan kan ik misschien weer een beetje gaan dromen van een tijd in de 40 of misschien daar onder.

Leuke wedstrijd gezocht ...

Zoals jullie rechts kunnen lezen, heb ik dit jaar de Halve van Egmond op het programma gezet. In de periode daarvoor (eind november, begin december) zoek ik eigenlijk nog een leuke ontspannen wedstrijd in de buurt van zo'n 20 kilometer (of een halve marathon dus). In de buurt wil zeggen tot zo'n 50 kilometer rond Soest. Wie heeft er leuke suggesties?

Training gemist

Weken achtereen ging het goed, maar gisteren was het net even te druk op mijn werk en heb ik een training moeten laten schieten. Voor de Zuidlaardermarktloop van zaterdag as. zal het niet veel uitmaken, maar jammer is het wel, want het is nog erg lekker loopweer.

Extensief of intensief?

Een paar weken geleden schreef ik al iets over de verschillende tempo's die Anita hanteert in ons trainingsschema. Ze worden aangeduid met extensief en intensief. Over de definitie (hoe hard is dat?) kun je uitgebreid discussieren. Ik ben benieuwd wat jullie mening is.

Een opvatting relateert extensief en intensief aan een hartslag-niveau. Extensief is dan 75-80% en intensief 90% van de maximale hartslag. Zonder hartslagmeter kun je ongeveer het zelfde bereiken door voor extensief een "licht hijgend" tempo aan te houden en voor intensief een stapje harder. Bij deze opvatting is extensief volgens mij op elke afstand even snel (en intensief dus ook).

De andere opvatting relateert de tempo's aan het wedstrijdtempo voor de betreffende afstand. Omdat je een 400 meter nu eenmaal harder loopt dan een 10 kilometer zijn extensief en intensief ook afhankelijk van de afstand. Extensief is 75-80% van het wedstrijdtempo en intensief 90%. Voor iemand die 10 kilometer op westrijd tempo in 42.30 loopt is een extensieve 200 meter 46 seconden, 400 meter 1:38, 800 3:33 en 1500 meter 7:11. 400 meter onder de 1:40 is voor mij toch wel iets sneller dan licht hijgend, terwijl 1500 boven de 7 minuten rustig aan is.

Ik houd het voorlopig op de tweede opvatting. Maar wat vinden jullie?

Snel!

Jullie hebben vast allemaal al eens gehoord van Oscar Pistorius, de Zuid-afrikaan zonder benen die sneller loopt dan menig atleet met benen. Zie hier onderstaand filmpje om dat te illustreren.

Snot

Eind vorige week voelde alles prima. Na een week of 4 trainen leek ik al weer aardig in vorm te komen en alle trainingen gingen lekker. Ik liep wel behoorlijk te niezen en te snuiten, maar dacht dat dat door een allergie werd veroorzaakt.

Maar zaterdagochtend werd ik wakker met keelpijn en nu zat mijn neus echt dicht. Ik ben toch maar gaan trainen, maar merkte het verschil wel. Alleen al omdat ik om de vijf meter mijn neus liep te snuiten. Het klaarde er wel een beetje van op, in ieder geval tijdelijk. Zaterdagavond ging ik maar vroeg naar bed. Zondagmorgen was de keelpijn ongeveer over en voelde ik me weer wat fitter. Het is nu vooral een zaak van veel zakdoeken bij de hand hebben. Mijn beenspieren zijn een beetje gevoelig. Of dat nu van de verkoudheid komt of van het circuitje dat Anita zaterdag op het programma had weet ik niet.

Duurloop

Omdat een aantal collegalopers binnenkort gaat deelnemen aan de Halve van Amsterdam en/of de Berenloop, wordt er in onze groep ook specifiek aandacht besteed aan het duurvermogen. Voor mij is dat een prima gelegenheid om ook mee te doen. De gewone trainingen zijn met de diverse oefenvormen (interval, heuveltjes, ...) meestal tussen de 10 en 15 kilometer lang en in mijn eentje neem ik ook niet de tijd om eens wat langer te lopen.

Dus stond ik zondagochtend met prachtig weer bij de atletiekbaan samen met nog 8 lotgenoten. Op het programma stond 19 kilometer en ter plekke werd een routewijziging doorgevoerd zodat we hoofdzakelijk over zachte ondergrond zouden lopen. Al keuvelend gingen we in een lekker rustig tempo op weg. Ik bleef bewust in de achterste helf van de groep omdat ik al een tijd niet zo ver had gelopen.

Het was een mooie route door de bossen, langs Laage Vuursche naar het Hilversumse Wasmeer. Met dank aan Cora, kun je de route zelf hier bekijken.

Vanaf halverwege (we waren toe toch al zo'n anderhalf uur onderweg) verhoogde ik mijn tempo wat en op de Wieksloot nog wat verder. Uiteindelijk hadden we met aftrek van wat drink- en plaspauzes 2 uur en 11 minuten gelopen. Dat was niet echt hard voor 19 kilometer. Bij nader inzien bleek het echter iets meer geweest te zijn (ruim 21 kilometer). Ik had de dag er na wel wat speirpijn, maar dat viel ook nog erg mee.

Nu ook verkrijgbaar in het Engels (Now also available in English)

Op Internet kun je van alles vinden en natuurlijk ook diverse vertaalservices. De bekendste voor mij was Babelfish. Microsoft biedt sinds kort ook zoiets, maar het is nog een beta versie. Het grappige is dat je er hele webistes tegelijk mee kunt vertalen. En zodoende kan ik nu een Engelse versie van mijn blog bieden. Je moet nog wel even de talen goed zetten Van Nederlands naar Engels in plaats van Engels naar Duits.

Maar gezien het resultaat is dat misschien noeg niet zo'n goed idee:

On Internet you can find of course also several vertaalservices of everything and. Most known me was Babelfish. Microsoft offers recently also something like that, but it is still a beta version. It is funny that you can translate complete webistes at the same time. And thereby I can offer now an English version of my blog. But the result is seen that perhaps not yet such a good idea. You must put still just as the languages well of Dutch to English instead of English to German.

Te hard!

OK, ik geef het toe: afgelopen zaterdag liep ik te hard op de training.

In onze trainingsvormen maken we gebruik van de tempo's intensief en extensief. In een tabel kun je nazoeken, welke tijd je ongeveer geacht wordt om te lopen bij deze inspanningsniveau's uitgaande van je niveau. Voor het gemak is het niveau uitgedrukt in een tijd op de 10 kilometer tijd. Intensief komt ongeveer overeen met 90% van het wedstrijdtempo, extensief met 77,5%. In het tabelletje hieronder zie je mijn "streeftijden" uitgaande van 42.30 op de 10 kilometer. Reuze handig, maar je moet het wel uit je hoofd leren. Ik ken mijn tijden niet uit mijn hoofd, maar weet wel dat de 400 meter extensief ongeveer 1:40 zou moeten zijn.

Afgelopen zaterdag stond er 4 keer 1500 meter extensief op het porgramma. Snel rekenend dacht ik dat tussen 6.30 en 7.00 dan een mooie tijd zou zijn (4 x 1:40 = 6:40). Het eerste rondje ging in 6:54 en de tweede en de derde rond de 6:30. Omdat het wel lekker ging besloot ik de laatste nog een beetje te versnellen. Dat was dus niet volgens de instructies. Onderweg moest ik mijn veter nog strikken en toch liep ik 6:12.

Uiteraard kreeg ik commentaar dat ik te hard had gelopen. Van die laatste ronde wist ik dat, maar van de overige dacht ik dat ik vrij goed zat. Maar vandaag controleerde ik het tabelletje en ik bleek structureel te hard gelopen te hebben. Volgens het tabelletje had ik op 7:08 moeten uitkomen. Ik zal toch maar proberen de richttijden uit mijn hoofd te leren.

Inschrijvingen

De eerste drie trainingen van dit seizoen gingen wel lekker. Meestal levert een paar weken rust wat spierpijn op als ik de trainingen weer hervat, maar dat is deze keer niet het geval. Ik heb daarom besloten me maar gewoon in te schrijven voor de Zuidlaardermarktloop. Bovendien hoorde ik dat de inschrijving voor de halve van Egmond ook al gestart is. Dat is een loop die snel vol is en ik heb het plan deze keer mee te doen. Dus zat er niets anders op dan me daar nu ook al voor in te schrijven. De komende maanden zal ik proberen nog een wat langere wedstrijd te lopen en ieder geval in de training ook wat duurloopjes te doen. Gelukkig gaat een groot deel van de trainingsgroep meedoen met de halve van Amsterdam en/of de Berenloop en worden er daarom in de trainingen al wat langere afstanden opgenomen.

Trainen in de vakantie?

Net als vorig jaar heb ik in de afgelopen weken mijn hardloopschoenen niet aangeraakt. Door onze manier van vakantie houden (veel trekken) komt het er gewoon niet van. We komen aan het eind van de dag aan op onze volgende kampeerplaats en voor er dan tijd zou zijn om nog een stukje te lopen is het al donker. Daar komt bij dat ik dan niet bekend ben in de omgeving en dus niet even snel een rondje weet om te lopen.

Nu is het zo dat medelopers zeggen dat helemaal geen kwaad kan om even lekker rust te nemen, maar ja het feit blijft dat ik dan aan het begin van seizoen echt weer moet opbouwen.

Het nieuwe seizoen

De vakantie zit er weer op en deze week start ik na ruim vijf weken weer met de trainingen. Ik ben benieuwd hoe het gaat. Binnenkort horen jullie meer.

lopers en muziek

Veel sololopers lopen met een mp3-speler op zak. Bij groepstrainingen zie je dat niet. Het is niet echt beleefd in een groep en je mist ook de aanwijzingen van de trainer. De enkele malen dat ik alleen loop, loop ik ook zonder mp-3 speler. Dat komt ook omdat ik er niet één heb.

Waarom dan toch een blog entry over muziek? Als ik loop gebeurt het regelmatig dat er een liedje in mijn hoofd zit dat dan ook voor lange tijd daar blijft zitten. Het hoeft niet altijd een favoriet nummer te zijn, als er maar een bepaalde kadans in zit, blijft het lekker hangen. Ik had dat vroeger al, toen ik dagelijks ruim 15 kilometer heen en weer fietste naar de Universiteit. Uit die tijd stamt de herinnering aan King in a katholic style van China Crisis. Dan weet je gelijk welke tijd dat ongeveer was. Dat was een mooi nummer met de perfecte kandans.

Eén van de leuke dingen van Internet is dat je zo'n liedje ook direct kunt laten horen. Op youtube vond ik onderstaand filmpje. Je moet even door de eerste anderhalve minuut heen en dan begint China Crisis.

Wat zijn jullie favoriete loopnummers?