Lekker door het bos

Zondag liep ik weer alleen als compensatie voor de gemiste training van zaterdag. Het was weer heerlijk loopweer en omdat de wintertijd net was ingegaan, was ik ook lekker uitgeslapen. Het was nog steeds rustig in het bos, toen we 's middags met de auto nog even aar Bilthoven reden stonden de bermen vol met auto's.

Ik maak mijn rondje steeds iets groter. Nu was het ruim 11 kilometer doordat ik nog een rondje om het recreatieterrein maakte.

Ik miste zaterdag wel de nieuwe groepsfoto's.

Discipline

Trainen vergt discipline. Zolang ik maar op vaste tijden met de groep meetrain lukt het prima om twee keer in de week te trainen. Maar in de komende weken zijn er diverse activiteiten op trainingstijden te verwachten. In dat geval zal ik voor me zelf een goed moment moeten kiezen en dan is er thuis altijd nog wat anders te doen. Bovendien nodigt het weer ook niet altijd uit om er lekker op uit te gaan.

In het afgelopen weekend ging het overigens nog prima. Zaterdag was er voor de deelnemers aan de Halve Marathon van Amsterdam een rustdag in het programma opgenomen. Daarom was er voor ons geen officiële training. Dat kon ik mooi gebruiken om al vroeg naar de stad te gaan voor de nodige kleding aankopen. Zondagochtend was het prachtig weer en even voor tien uur ging ik de deur uit voor een mooi rondje. Ik nam weer de lange route rond het Pluismeer. Maar omdat ik me in een afslag vergiste werd het iets korter. Het is wel een mooi rondje en ik zal het de komende weken nog wel vaker lopen.

Bloggen vergt ook discipline. Eigenlijk wil ik wekelijks een stukje toevoegen. Maar deze week zat ik toch wel een beetje zonder inspiratie. Misschien zijn jullie geïnteresseerd in de nieuwe gesponsorde running-outfit. Tijdens "Amsterdam" werd het voor het eerst getoond. Kijk maar op de website van de D-groep.

Zuidlaardermarktloop: PR!

Al sinds de vakantie staan alle trainingen in het teken van de naderende Zuidlaardermarktloop. Want ik was natuurlijk door Peter uitgedaagd. Er moest een goede prestatie worden neergezet, maar na 6 weken rust in de vakantie kon dat nog wel eens een hele klus worden. Bovendien bleef Peter me bestoken met steeds snellere tijden, zodat ik me al neerlegde bij een nederlaag in de onderlinge confrontatie. Een goede persoonlijke tijd was dan toch wel het minste waarvoor ik moest gaan. Zo'n vier weken geleden moest Peter echter een kleine ingreep ondergaan, dus misschien kon ik hem toch nog goed partij bieden.

Gister was het dan zover. Het was wel vroeg op. Om 8.15 zette ik mijn jongste zoon bij het voetbalveld en daarna reed ik naar Zuidlaren, waar ik precies op de afgesproken tijd (10 uur) arriveerde. Snel trok ik mijn loopkleren aan. Het was in Zuidlaren een stuk kouder en mistiger dan in Soest, dus wel even een beetje fris. Maar een prima temperatuur voor een wedstrijd. Met Peter vertrok ik in de richting van vrienden, waar we onze spullen voor na de wedstrijd achterlieten en om ongeveer half elf liepen we richting de start.

Bij het inlopen kwam ik mijn ouders nog tegen. Leuk dat ze ook even kwamen kijken. Zo had ik nog wat supporters. Ook de vrienden van Peter zouden langs het parcours gaan staan. In het startvak was het al snel druk. We stonden mooi ver naar voren zodat we niet al te veel moeite zouden hebben om in ons ritme te komen, achter mij was het een lang lint van andere deelnemers. Peter zou het rustig aan doen. Hij hoopte op een 45-er, want hij was nog herstellende en ik zou weggaan op 4.20 per kilometer in de hoop een mooie 43-er of net daaronder te kunnen lopen.

Bij de start vertrok Peter direct snel. Ik bleef vlak achter hem zodat we snel de laatste langzamere lopers voor ons voorbij waren. Maar ik vond het wel een stevig tempo voor iemand die het rustig aan zou doen. Misschien lag het aan mij, ik moet wel vaker even in mijn ritme komen, dus ik bleef aanhaken. Toen het eerste kilometerp punt in zicht kwam gaf Peter zelf ook aan dat het misschien wat snel was. Nou dat klopte: 3.56 is erg snel en dat gingen we niet 10 kilometer lang volhouden. Dus namen we wat gas terug.

Al snel kwam ik in een beter ritme. Net voor me liep een veelbelovend groepje en daar sloot ik bij aan. Peter bleef een stukje achter. Ik hoopte met deze groep een behoorlijk stuk af te kunnen leggen, maar binnen een kilometer was er niets meer over van de groep. De volgende 2 kilometer gingen in 8.11. Dat was wel langzamer dan de eerste, maar nog steeds vrij snel. Peter liep zo'n 100 meter achter me, maar raakte niet verder achter. Ik besloot toch maar zelf door te lopen steeds aansluitend bij andere sololopers. Iets verderop stonden de vrienden van Peter die een mooie foto namen.


En uiteraard ook van Peter. Er zijn ook nog foto's op de site van de Loopgroep de Drentsche Aa.


Ik liep nog een tijdje op met één van de eerste dames, terwijl mijn kilometertijden maar heel langzaam op liepen. Uit mijn hoofd was het 4:07 en 4:05 en kwam ik na 5 kilometer door in 20:22. Dat is maar 10 seconden langzamer dan mijn PR op de 5 kilometer. In het tweede rondje bleef ik aan het eleastiek van een groepje hangen. De afstand bleef zo'n 30 meter. Ik had niet genoeg vesnelling om aan te haken, maar raakte ze ook niet kwijt. Met 4:13, 4:12, 4:20, 4:19 gingen de kilometers wel iets langzamer dan in de eerste ronde, maar het verval was niet erg groot en ik begon te geloven in een hele goede eindtijd.

Met nog zo'n anderhalve kilometer te gaan liep Peter nog steeds op een kleine 100 meter. Hij zwaaide vrolijk toen ik een bocht achterom keek. Ik vreesde nog een eindsprint en besloot mijn huid duur te verkopen. De versnelling zorgde voor een mooie laatste kilometer: 4:05. Tot mijn eigen verbazing zag ik dat de klok bij de finish op 41:35 stond. Ik had een nieuw PR op de 10 kilometer gelopen. Pas voor de 2e keer in mijn loopcarriere zat ik onder de 42 minuten en voor het eerst in twee jaar. Peter finishte in 41.54. Ik ben benieuwd wat hij had gelopen als hij het niet rustig aangedaan zou hebben :-)

Er zijn wel wat geruchten dat het parcours iets te kort was, maar dat mag de pret niet drukken. Voor mijn gevoel was dit ook een hele goede race en ging het zeker harder dan 43 minuten. Ook het verval in de laatste ronde kan niet groot geweest zijn, want Peter kwam niet dichterbij en de groep voor me liep niet verder weg.

Om het echt geloven, moet ik binnenkort (bijvoorbeeld bij BAV Wintercup) nog een lage 42 lopen. Dan kan ik misschien weer een beetje gaan dromen van een tijd in de 40 of misschien daar onder.

Leuke wedstrijd gezocht ...

Zoals jullie rechts kunnen lezen, heb ik dit jaar de Halve van Egmond op het programma gezet. In de periode daarvoor (eind november, begin december) zoek ik eigenlijk nog een leuke ontspannen wedstrijd in de buurt van zo'n 20 kilometer (of een halve marathon dus). In de buurt wil zeggen tot zo'n 50 kilometer rond Soest. Wie heeft er leuke suggesties?

Training gemist

Weken achtereen ging het goed, maar gisteren was het net even te druk op mijn werk en heb ik een training moeten laten schieten. Voor de Zuidlaardermarktloop van zaterdag as. zal het niet veel uitmaken, maar jammer is het wel, want het is nog erg lekker loopweer.

Extensief of intensief?

Een paar weken geleden schreef ik al iets over de verschillende tempo's die Anita hanteert in ons trainingsschema. Ze worden aangeduid met extensief en intensief. Over de definitie (hoe hard is dat?) kun je uitgebreid discussieren. Ik ben benieuwd wat jullie mening is.

Een opvatting relateert extensief en intensief aan een hartslag-niveau. Extensief is dan 75-80% en intensief 90% van de maximale hartslag. Zonder hartslagmeter kun je ongeveer het zelfde bereiken door voor extensief een "licht hijgend" tempo aan te houden en voor intensief een stapje harder. Bij deze opvatting is extensief volgens mij op elke afstand even snel (en intensief dus ook).

De andere opvatting relateert de tempo's aan het wedstrijdtempo voor de betreffende afstand. Omdat je een 400 meter nu eenmaal harder loopt dan een 10 kilometer zijn extensief en intensief ook afhankelijk van de afstand. Extensief is 75-80% van het wedstrijdtempo en intensief 90%. Voor iemand die 10 kilometer op westrijd tempo in 42.30 loopt is een extensieve 200 meter 46 seconden, 400 meter 1:38, 800 3:33 en 1500 meter 7:11. 400 meter onder de 1:40 is voor mij toch wel iets sneller dan licht hijgend, terwijl 1500 boven de 7 minuten rustig aan is.

Ik houd het voorlopig op de tweede opvatting. Maar wat vinden jullie?

Snel!

Jullie hebben vast allemaal al eens gehoord van Oscar Pistorius, de Zuid-afrikaan zonder benen die sneller loopt dan menig atleet met benen. Zie hier onderstaand filmpje om dat te illustreren.

Snot

Eind vorige week voelde alles prima. Na een week of 4 trainen leek ik al weer aardig in vorm te komen en alle trainingen gingen lekker. Ik liep wel behoorlijk te niezen en te snuiten, maar dacht dat dat door een allergie werd veroorzaakt.

Maar zaterdagochtend werd ik wakker met keelpijn en nu zat mijn neus echt dicht. Ik ben toch maar gaan trainen, maar merkte het verschil wel. Alleen al omdat ik om de vijf meter mijn neus liep te snuiten. Het klaarde er wel een beetje van op, in ieder geval tijdelijk. Zaterdagavond ging ik maar vroeg naar bed. Zondagmorgen was de keelpijn ongeveer over en voelde ik me weer wat fitter. Het is nu vooral een zaak van veel zakdoeken bij de hand hebben. Mijn beenspieren zijn een beetje gevoelig. Of dat nu van de verkoudheid komt of van het circuitje dat Anita zaterdag op het programma had weet ik niet.

Duurloop

Omdat een aantal collegalopers binnenkort gaat deelnemen aan de Halve van Amsterdam en/of de Berenloop, wordt er in onze groep ook specifiek aandacht besteed aan het duurvermogen. Voor mij is dat een prima gelegenheid om ook mee te doen. De gewone trainingen zijn met de diverse oefenvormen (interval, heuveltjes, ...) meestal tussen de 10 en 15 kilometer lang en in mijn eentje neem ik ook niet de tijd om eens wat langer te lopen.

Dus stond ik zondagochtend met prachtig weer bij de atletiekbaan samen met nog 8 lotgenoten. Op het programma stond 19 kilometer en ter plekke werd een routewijziging doorgevoerd zodat we hoofdzakelijk over zachte ondergrond zouden lopen. Al keuvelend gingen we in een lekker rustig tempo op weg. Ik bleef bewust in de achterste helf van de groep omdat ik al een tijd niet zo ver had gelopen.

Het was een mooie route door de bossen, langs Laage Vuursche naar het Hilversumse Wasmeer. Met dank aan Cora, kun je de route zelf hier bekijken.

Vanaf halverwege (we waren toe toch al zo'n anderhalf uur onderweg) verhoogde ik mijn tempo wat en op de Wieksloot nog wat verder. Uiteindelijk hadden we met aftrek van wat drink- en plaspauzes 2 uur en 11 minuten gelopen. Dat was niet echt hard voor 19 kilometer. Bij nader inzien bleek het echter iets meer geweest te zijn (ruim 21 kilometer). Ik had de dag er na wel wat speirpijn, maar dat viel ook nog erg mee.

Nu ook verkrijgbaar in het Engels (Now also available in English)

Op Internet kun je van alles vinden en natuurlijk ook diverse vertaalservices. De bekendste voor mij was Babelfish. Microsoft biedt sinds kort ook zoiets, maar het is nog een beta versie. Het grappige is dat je er hele webistes tegelijk mee kunt vertalen. En zodoende kan ik nu een Engelse versie van mijn blog bieden. Je moet nog wel even de talen goed zetten Van Nederlands naar Engels in plaats van Engels naar Duits.

Maar gezien het resultaat is dat misschien noeg niet zo'n goed idee:

On Internet you can find of course also several vertaalservices of everything and. Most known me was Babelfish. Microsoft offers recently also something like that, but it is still a beta version. It is funny that you can translate complete webistes at the same time. And thereby I can offer now an English version of my blog. But the result is seen that perhaps not yet such a good idea. You must put still just as the languages well of Dutch to English instead of English to German.

Te hard!

OK, ik geef het toe: afgelopen zaterdag liep ik te hard op de training.

In onze trainingsvormen maken we gebruik van de tempo's intensief en extensief. In een tabel kun je nazoeken, welke tijd je ongeveer geacht wordt om te lopen bij deze inspanningsniveau's uitgaande van je niveau. Voor het gemak is het niveau uitgedrukt in een tijd op de 10 kilometer tijd. Intensief komt ongeveer overeen met 90% van het wedstrijdtempo, extensief met 77,5%. In het tabelletje hieronder zie je mijn "streeftijden" uitgaande van 42.30 op de 10 kilometer. Reuze handig, maar je moet het wel uit je hoofd leren. Ik ken mijn tijden niet uit mijn hoofd, maar weet wel dat de 400 meter extensief ongeveer 1:40 zou moeten zijn.

Afgelopen zaterdag stond er 4 keer 1500 meter extensief op het porgramma. Snel rekenend dacht ik dat tussen 6.30 en 7.00 dan een mooie tijd zou zijn (4 x 1:40 = 6:40). Het eerste rondje ging in 6:54 en de tweede en de derde rond de 6:30. Omdat het wel lekker ging besloot ik de laatste nog een beetje te versnellen. Dat was dus niet volgens de instructies. Onderweg moest ik mijn veter nog strikken en toch liep ik 6:12.

Uiteraard kreeg ik commentaar dat ik te hard had gelopen. Van die laatste ronde wist ik dat, maar van de overige dacht ik dat ik vrij goed zat. Maar vandaag controleerde ik het tabelletje en ik bleek structureel te hard gelopen te hebben. Volgens het tabelletje had ik op 7:08 moeten uitkomen. Ik zal toch maar proberen de richttijden uit mijn hoofd te leren.

Inschrijvingen

De eerste drie trainingen van dit seizoen gingen wel lekker. Meestal levert een paar weken rust wat spierpijn op als ik de trainingen weer hervat, maar dat is deze keer niet het geval. Ik heb daarom besloten me maar gewoon in te schrijven voor de Zuidlaardermarktloop. Bovendien hoorde ik dat de inschrijving voor de halve van Egmond ook al gestart is. Dat is een loop die snel vol is en ik heb het plan deze keer mee te doen. Dus zat er niets anders op dan me daar nu ook al voor in te schrijven. De komende maanden zal ik proberen nog een wat langere wedstrijd te lopen en ieder geval in de training ook wat duurloopjes te doen. Gelukkig gaat een groot deel van de trainingsgroep meedoen met de halve van Amsterdam en/of de Berenloop en worden er daarom in de trainingen al wat langere afstanden opgenomen.

Trainen in de vakantie?

Net als vorig jaar heb ik in de afgelopen weken mijn hardloopschoenen niet aangeraakt. Door onze manier van vakantie houden (veel trekken) komt het er gewoon niet van. We komen aan het eind van de dag aan op onze volgende kampeerplaats en voor er dan tijd zou zijn om nog een stukje te lopen is het al donker. Daar komt bij dat ik dan niet bekend ben in de omgeving en dus niet even snel een rondje weet om te lopen.

Nu is het zo dat medelopers zeggen dat helemaal geen kwaad kan om even lekker rust te nemen, maar ja het feit blijft dat ik dan aan het begin van seizoen echt weer moet opbouwen.

Het nieuwe seizoen

De vakantie zit er weer op en deze week start ik na ruim vijf weken weer met de trainingen. Ik ben benieuwd hoe het gaat. Binnenkort horen jullie meer.

lopers en muziek

Veel sololopers lopen met een mp3-speler op zak. Bij groepstrainingen zie je dat niet. Het is niet echt beleefd in een groep en je mist ook de aanwijzingen van de trainer. De enkele malen dat ik alleen loop, loop ik ook zonder mp-3 speler. Dat komt ook omdat ik er niet één heb.

Waarom dan toch een blog entry over muziek? Als ik loop gebeurt het regelmatig dat er een liedje in mijn hoofd zit dat dan ook voor lange tijd daar blijft zitten. Het hoeft niet altijd een favoriet nummer te zijn, als er maar een bepaalde kadans in zit, blijft het lekker hangen. Ik had dat vroeger al, toen ik dagelijks ruim 15 kilometer heen en weer fietste naar de Universiteit. Uit die tijd stamt de herinnering aan King in a katholic style van China Crisis. Dan weet je gelijk welke tijd dat ongeveer was. Dat was een mooi nummer met de perfecte kandans.

Eén van de leuke dingen van Internet is dat je zo'n liedje ook direct kunt laten horen. Op youtube vond ik onderstaand filmpje. Je moet even door de eerste anderhalve minuut heen en dan begint China Crisis.

Wat zijn jullie favoriete loopnummers?

De bosvijver

Bij de training van afgelopen woensdag liepen we een rondje om de bosvijver bij Amersfoort. Omdat we na het inlopen vrij lang hadden staan rekken en strekken (en praten), vertrokken we pas ruim na half acht. Anita had bedacht dat we het wel weer in een wisseltempo konden doen (8 minuten T1, 3 minuten T2, 1 minuut T3).

De bosvijver ligt verscholen in Birkhoven, een bos te westen van Amersfoort, waar ook de dierentuin ligt. De route ernaar toe en weer terug gaat langs de Soesterduinen en het is een heel afwisselend landschap. Eén van de mooiste stukjes is een zandafgraving, iets ten zuidwesten van de bosvijver.

Hardloopkalender

In de vorige post blikte ik al een beetje vooruit op volgend seizoen. In oktober heb ik afgesproken mee te doen met de Zuidlaardermarktloop. Dat is in hetzelfde weekend als de Pijnenburg Bosmarathon. Dat betekent dat ik daar niet mee doe en dat is wel jammer, want eigenlijk wilde ik daar eens een halve marathon lopen ter voorbereiding op Egmond. Ik ben dus op zoek naar een andere wedstrijd van ca. een halve marathon in de maand november.

Al zoekende kwam ik de hardloopkalender. Dat is een aardige site om snel wedstrijden te zoeken. Je kunt filteren op gewenste afstand, maand, of regio. Natuurlijk is het niet volledig (zowel Zuidlaren als Soest worden niet genoemd), maar je kunt bijvoorbeeld ook een eigen agenda bewaren. Ik heb de Berenkuilloop en de Zegerpasloop voorlopig op mijn agenda gezet.

Het eind van het seizoen in zicht.

Nog een paar weken en dan zit het trainingsseizoen erop. In de zomervakantie volgt het zomerprogramma en vanaf september gaan we weer verder in groepsverband. Welk groepsverband is wat onduidelijk. Er stoppen een paar trainers bij Pijnenburg en de atleten uit die groepen zullen ergens anders onderdak moeten vinden.

Zo vlak voor het einde van het seizoen wordt er natuurlijk wat geëvalueerd en vooruitgekeken. Onze groep is niet zo heel groot en we hebben ook nog wat (langdurig) geblesseerden, zodat we regelmatig met een klein groepje op pad gaan. Misschien zijn het er volgend jaar meer. We zijn wel allemaal enthousiast en willen volgend seizoen ook weer een paar grotere evenementen lopen. Een groot deel doet mee met de Berenloop op Terschelling, maar dat is in het eerste weekend van november en dan heb ik andere afspraken. Zelf wil ik nu wel eens in Egmond lopen. En natuurlijk staat de Zuidlaardermarktloop op het programma. Peter die me hiervoor heeft uitgedaagd loopt op dit moment als een trein. In de Winsum liep hij een 10 km (257 meter te kort) in 41.37!

Anita heeft voor ons nog steeds vooral intervalletjes op het programma staan. Vorige week 3 x 1000 meter waarvan respectievelijk 400, 300 en 200 meter intensief. Gister was het 1000 meter extensief en vervolgen 2 x 400, 4 x 200 en 6 x 100 meter intensief. Zaterdag liep ik met een andere groep mee. Op vrijdag was er een feestje en voor de rest van de lopers van zaterdag 9 uur te vroeg. Voor mezelf viel de 4 x 1500 meter ook niet mee trouwens. Ik heb een paar dagen last gehad van mijn kuit, maar dat lijkt nu toch wel weer over te zijn.

1200 meter en het wedstrijdelement

Zoals je wellicht wel kunt opmaken uit de entries in dit weblog, doen we veel interval-achtige trainingen. Vorige week woensdag stonder er twee series van 6 x 100 meter met 100 meter rust op het programma. Toen ik dit thuis vertelde was de reactie, dat is maar 1200 meter, dan ben je snel weer thuis. Maar dat ligt toch even anders.

Uiteraard beginnen we altijd met een stukje van een paar kilometer inlopen. Daarna doen we wat rekken en strekken en wat loopscholing. Vervolgens begon de kern. De 100 metertjes zouden worden afgewerkt op een zandpad in het bos. Om ons extra te stimuleren (alsof we dat nodig hebben) was Bart van de C-groep met ons meegegaan. Hij was net te laat geweest om met z'n eigen groep mee te kunnen trainen. Natuurlijk wist ik dat Bart te snel voor mij zou zijn, maar je wilt er wel zo dicht mogelijk bij lopen. Dus gingen de 100 meters op dit parcours toch zo rond de 17 seconden.

Ondertussen hadden we mooie gesprekken over willen winnen. Omdat ik bij de wedstrijdverslagen vaak vergelijkingen maak met andere lopers, wek ik blijkbaar de indruk dat ik er van baal als ik achter anderen eindig. Tja, ik haal tijdens het lopen wel extra motivatie uit het wedstrijdelement, maar als ik voor mijn gevoel goed gelopen heb lig ik er niet wakker van als ik voorbij gelopen wordt. Onderlinge vergelijkingen geeft ook de mogelijkheid om over een periode iets te zeggen over je vorm. Ondertussen blijkt Bart minstens zo bezig met het wedstrijdelement in zijn duels met Jos.

Iets verder op deden we de tweede serie van 6 x 100. Nu was het niet alleen een bospad, het liep ook nog lichtjes omhoog. Ik deed het iets rustiger aan, mijn rechterkuit voelde wat stijfjes. Al met al waren we pas na 1 uur en 3 kwartier weer terug. en dat met maar 12oo meter op het programma. Voor het eerst in lange tijd had ik nog tot en met zaterdag spierpijn van deze training.

foto's

Op de site van de zomeravondcup kun je nu ook diverse foto's van de vier wedstrijden vinden. Ik vond er vier waar ik mezelf op terug kon vinden, allemaal van de wedstrijd van 23 mei, maar dan moet je wel goed kijken.

Dit zijn twee foto's van vlak voor de start. Ik sta ergens in het midden.

Deze twee foto's zijn na het eerste rondje op de baan. Daar liep ik nog hard.

Ik vond ook nog foto's met andere Pijnenburgers: Theo, Bart, Edgar (en over zijn schouder: Jos).